六颈椎疼痛的锻炼.docx

颈椎疼痛的锻炼 颈椎锻炼计划的主要目的是使你的颈一肩和上背部变得强壮 和柔韧。以下是一系列安全而有效的腹部锻炼来帮助你减轻颈痛。 仰卧起坐 将你的手臂交叉在胸前，屈膝和保持足部平放在地板上。抬起你 的上背部然后再放下。每一次抬起都重点放在收缩腹部肌肉。抬 起时呼吸，放下时吸气。连续做10 次。 做完第一套仰卧起坐后，做一套可选动作，横向向前仰卧起坐。 先向右伸，再向左伸。也连续做10 次。接着重复做一次仰卧起坐。 保持小腿与地面平行，双手交叉在胸前。然而将腿弯起来，放下， 将腿几乎伸直，然后轮换。连续做10 次。 这些练习可以在三套动作中重复15 至 20 次。 抬腿 腹卧，尽量将两脚伸展开如垫子的一般宽。将手放在头后方， 或如果你有颈痛，就将手放在腰部。然后将腿提高到下巴，就象在做跳伞动作一样。 保持数 10 下的时间。连续做10 次，逐渐达到15~20 次。 拱桥姿势 俯卧，用肘支撑起你的身体。集中在以水平姿势移动， 那就形成一个板式结构，在保持颈部与脊柱在同一条直线并绷紧时， 抬起脚趾。你应当感觉自己要维持此姿势就非得撑起你的核心部分不可。在放松和回复之前保持此姿势10 秒。连续做10 次。 锻炼球 从坐在球上开始，然后拖着球走动，使你的腰在其上不动。 将手交叉在胸前，保持你的颈部与脊柱在同一条直线上。向前倾，转 做仰卧起坐。记住仰卧起坐时呼吸。连续做10 次。 滚动 跪在