专业普拉提动作步骤及要领.pdf

普拉提动作 1、骨盆卷动 预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置。屈膝,两腿分开一拳距离,脚掌放松,双臂置 于身体两侧,掌心向下,收腹,沉肩。 动作过程:吸气准备。呼气收紧腹肌,骨盆向上卷起,脊椎骨逐节离开地面,直 到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气,保持,注意收腹,臀部收紧。呼气,逐节还原成 预备姿势。 动作提示:腿部和腹部用力,臀部收紧。脊椎顺序运动。 目标肌肉:腹肌、腘绳肌 动作目的:美化背部曲线,避免臀部下垂。 2、仰卧脊椎旋转 预备姿势:仰卧,手臂呈“T”形掌心向上,两腿并拢,髋和膝屈曲成90度,膝关 节位于髋关节上方。 动作过程:吸气腿向一侧下放,呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置,再向相 反方向放下。 动作提示:旋转时候肩胛骨不能离开地面,两膝在转动时候要夹紧并平齐。 目标肌肉:腹斜肌 动作目的:转动脊椎、消除腹部脂肪 3、胸部抬起 预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置,膝关节屈曲,双腿微开,脚掌放松,双手抱 头。 动作过程:吸气准备,呼气,腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面,感受脊椎的逐节 运动,吸气保持。呼气缓慢还原。