NBA体能训练——专家设计的122项练习要点.docx

N B A 体能训练 导言——加强体能 现在，比以往任何时候，我们都更清楚如何培养一名优秀球员。在球员打球的最初阶段， 教练员就开始注重培养球员拥有强健的体魄。大家都意识到，同 20 世纪 60～70 年代相比， 现在球员的身材更加高大，身体更加强壮，移动也更敏捷。 现在的问题是，造就优秀球员的体能知识以及体能训练，还仅仅局限在高水平的职业球队 训练中，并没有在业余篮球运动训练中得到普及和推广。做为全美篮球体能教练协会，我们将致力于改变这一现状。 在《NBA 体能训练》一书中，NBA 体能教练员们从各个方面对体能训练作了清楚、明确的阐述。尤为重要的是，我们向大家介绍了各种练习、训练课、训练计划和营养方案，帮助球员迅速成长为一名体能突出、爆发力强的优秀球员。 本书分三个部分，第一部分为“体能训练准备”。其中第一章着重介绍了如何提高身体的柔韧性，以及在训练前、后和比赛中，如何更好的保护身体、避免受伤。第二章为大家提供了营养饮食指导，以帮助球员提高体能和运动表现。第三章是全年体能训练指南，包括一份赛季修整期的体能训练计划，以便为球员的赛季前训练打下体能基础。 第二部分“体能训练之力量训练”，阐述了如何增加身体肌肉力量，使球员在赛场上发挥更加出色。如果某球员感到三分远投有些吃力，或争抢篮板球时全身无力，那么，第二部分就显得尤为重要。其中第四章是全身性的各种力量练习。第五章则将力量训练组合成更有效的训练计划，使球员在力量训练中能够有所选择，使肌肉力量获得最大程度的发展和提高。 第三部分“运动中的体能”介绍了各种练习方法，使球员在力量发展的基础上提高速度、弹跳和灵活性。其中包括弹跳力训练、速度训练，以及灵活性训练。这些训练最终会使球员的整体运动水平跃上一个台阶。 第九章“篮球训练体能等级系统”和第十章“完整的体能训练计划”，将帮助球员合理安排和调整训练，以期达到最佳效果。 我们相信，按照我们精心编排的训练计划和练习项目去做的球员，一定会变得身体更加强健，移动更加迅速，反应更灵敏，肌肉更加发达。换言之，他将成为一名更具实力的球员。所有这些，不要期待一朝一夕就会发生根本性的改变。但请相信，在体能计划所涉及的各个因素得到均衡的发展之后，成功便指日可待了。 我们鼓励球员在最初的八项篮球运动体能等级基础上，为自己的体能训练计划在每个部分设定一个目标，每月做一次测试，检查进步情况。切记要做长远打算，不要急功近利。那些想在短时间内迅速使自己体能得到提高的球员，往往会感到失望，甚至可能导致受伤。 首先，确定在一年内准备在哪些方面有所改观，如体重、力量、速度或体能等级。如果球员能对自己的体能状况有一个直观的、积极的、全面的认识，他就一定能达到既定目标 NBCCA（全美篮球体能教练员协会）祝愿所有的球员马到成功！ 比尔·弗兰 全美篮球体能教练员协会主席 伸展运动的先后顺序下面是我们推荐的全身肌肉伸展练习顺序： 躯干和下肢 1、背部； 2、臀部； 3、大腿后肌肉群； 4、腹股沟； 5、股四头肌； 6、腓肠肌及踝、脚。颈部和上肢 1、肩部肌群； 2、手臂、手腕、手； 3、颈部。 个体静力性伸展运动 （无悔注：所谓侧开立，就是两腿平直分开，脚掌间距比肩宽略大） 侧开立，压右腿 被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、内收肌 1、侧开立； 2、膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成 45°； 3、慢慢弯腰，胸贴向右膝； 4、背部保持平直； 5、做拉伸动作，直至感到大腿后肌群被拉紧； 6、坚持 15 秒，重复两次。 侧开立，下压 被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、股内收肌 1、侧开立； 2、膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成 45°； 3、慢慢体前屈，双手尽可能触地； 4、背部保持平直； 5、做拉伸动作，直至感到大腿后肌群被拉紧； 6、坚持 15 秒，重复两次。 侧开立，压左腿 动作与压右腿相反。 弓箭步侧压 被拉伸的肌肉：股内收肌（腹股沟）和大腿后肌群 1、侧开立； 2、面向前，慢慢相左成弓箭步； 3、直背，两脚成 45°； 4、左脚移动不能超出左脚尖； 5、右脚尖向上（脚尖勾起，脚后跟着地）； 6、坚持 15 秒； 7、换腿； 8、重复两次。髂胫韧带拉伸 被拉伸的肌肉：臀肌、大腿后肌群、阔筋膜张肌、竖脊肌 1、侧开立； 2、右腿交叉至左腿前； 3、膝盖稍稍弯曲； 4、慢慢弯腰，双手够后面一条腿（右腿）的踝关节； 5、换腿重复拉伸运动； 6、坚持 15 秒； 7、重复两次。坐式腹股沟拉伸 被拉伸的肌肉：股内收肌（腹股沟） 1、坐直，脚底相对，膝盖外展； 2、双手握脚，双肘下压两膝盖； 3、慢慢弯腰，胸贴向膝盖； 4、背部保持平直； 5、直到大腿内侧（腹股沟）感到被拉紧； 6、坚持 15 秒； 7、重复两次。 仰卧单膝及胸拉伸 被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌 1、仰卧； 2、一条腿膝盖稍稍