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PAGE 1 PAGE 1 减肥计划表格范本（女性减肥健身一周计划表） 1、减肥方案表格范本（女性减肥健身一周方案表）核心提示：许多女生很想健身减掉多于的脂肪，可是怎么练习都没有看到很好的效果。是健身运动对减肥毫无关心吗?当然不是，健身是最有效的减肥方法，但你需要有一套完善的健身房减肥方案，有条理地进行熬炼，这样才能瘦下来。【减肥方案表】一、热身运动在进行熬炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以关心你防止韧带拉伤、关节损伤。可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车女性减肥健身一周方案表二、力气运动【第一天】熬炼肌肉：胸平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x2 2、0个【其次天】熬炼肌肉：背高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个【第三天】熬炼肌肉：肩杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个【第四天】熬炼肌肉：肱二、肱三哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个【第五天】熬炼肌肉：腿自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组  3、x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个【第六天】熬炼肌肉：腰腹平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用完全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用完全力)、提铃体侧屈3组x20个【第七天】休息休息一天，为下一周的方案做预备。这套健身房减肥方案比较简洁，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥方案。核心提示：许多健身伴侣出次健身都想很快的练出很好的身材，可是练着练着就烦了不想在连续练下去了，全球健身Club为大家供应了一个很好的健身方案表。以下动作依据个人力量，每组做15-20个即可，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。第一天：练  4、胸平卧推举1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，依据个人因素来判定重量是否适合。2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。其次天：练背颈后引体向上1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。第三天：练腿深蹲练腿1、深蹲，四组。2、俯卧腿弯举，四组。3、踮立，四组。第四天：练肱三头肌窄卧推举1.窄卧推四组。2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。3.俯立臂屈伸，四组。第五天：练肱二头肌站姿臂弯举1.站姿臂弯举，四组。2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。3.巻棒，两组。第六天：练肩颈前推举1.颈前推举，四组。2.颈后推举，四组。3.站立飞鸟，四组。4.俯立飞鸟，四组。第七天：减脂仰卧起坐1、仰卧起坐，六组。2、仰卧举腿，六组。3、慢跑，半小时。