九年级学生体育中考训练计划.doc

体育中考训练计划 一、指导思想 以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。 培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。 二、教学目标 1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。 3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。 三、训练内容 立定跳远、投掷实心球、中长跑。 初三体育考试项目是立定跳远、投掷实心球和800、1000米跑。 四、根据学生的实际情况，确保体育训练能够顺利完成任务，特制定本计划： 第3天 第一次400米测试：1.教师测试 2.放松练习 第4天 1 .根据学生的成绩按项目分成练习小组 2.教师布置训练任务有小组长带领练习 3 .加大练习负荷.耐力跑800米、1000米 第5天 起跑技术、摆臂技术 速度素质练习 100米、50米跑 起跑、途中跑、冲刺技术 第6天 强化下肢力量练习 发展弹跳能力：弹跳的专项练习 加强后进生辅导 鼓励一帮一互助带动练习 第7天 上肢力量练习 投掷的多种辅助性练习 掷实心球 重点强调技术动作 第8天 力量素质练习 练习负荷40—60% 自查自练结合 总结练习经验 第9天 全面身体素质练习 教师按组辅导 学生完成任务 正反动作展示及纠正 第10天 弯道跑技术 直道跑技术 200米跑 第11天 1. 50—70米途中跑 2. 发展学生快速跑能力 第12天 1. 速度素质练习 发展灵敏素质练习 重点检测50米 第13天 第二次400米测试 第14天 重点提高力量素质 三级蛙跳、立定跳远 第15天 拉伸练习 分小组进行比赛 小结15天的训练效果 备注 前面训练15天完成，后面5天等训练时再做好训练计划 五、具体训练内容安排： A、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.45米、女生为1.96米） (一)、动作技术要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。  1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。  要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。  2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。  要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。  要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 (二)、影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。  2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (三)、易犯错误及解决方法 1、预摆不协调。  解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。  2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。  解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。  3、腾空过高或过低。  解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。  4、收腿过慢或不充分。  解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。  5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。  解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 (四)、立定跳远的辅助练习 1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。  动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 