健美训练计划_2.doc

PAGE 1 - 2~4月训练计划 日期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 部位 胸部、 腹部、 小腿 肱三头肌 股四头肌 股二头肌 背部上 背部下 肱二头 胸部、 腹部、 小腿 肱三头肌 股四头肌 股二头肌 肩部 背部上 背部下 肱二头 休息 备注：星期三和星期六的训练分为两次，上午下午各一次。上午背部上部，下午背部下部和二头。 训练要决 　　1大重量和高强度。 　　2每个身体部位一周训练两次，但是腹肌需经常练习。每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。 　　3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。 4用自己喜欢的动作 5每次训练完，对训练部位进行拉伸 6核心：控制和慢速、顶峰收缩、各种保护措施 胸部训练：（热身组除外） 上斜平板卧推4 8~15次 平板卧推 4 8~15次 上斜哑铃卧推4 8~15次 平板哑铃卧推4 8~15次 龙门十字架胸4 12~15次 坐姿推胸3 6~8次 双杠臂屈伸3 10~15次 平板哑铃飞鸟3 8~15次 背部肌肉训练： （上午10点~11点） 宽握距引体向上60~80次 坐姿高位前位下拉4 12~15次 坐姿高位后位下拉4 12~15次 （下午两点至四点） 硬拉6 4~12次 俯身杠铃划船6 8~20次 哑铃单臂划船3 12~15次 哑铃耸肩3 12~15次 直立划船4 8~12次 坐姿划船3 12~15次 大腿腿部肌肉训练： 杠铃深蹲6 8~12次 坐姿腿举4 8~15次 负重箭步蹲4 8~12次 坐姿弯举4 8~15次 坐姿蹬腿3 8~12次 负重挺髋2 8~12次 小腿 ： 负重提踵4 12~20次 肩部： 史密斯机坐姿推举或杠铃坐姿推举4 8~15次 哑铃坐姿推举4 8~12次 哑铃侧平举4 12~15次 哑铃俯身飞鸟4 12~15次 哑铃交替体前举2 8~10次 上臂： 肱二头肌训练 直杠弯举2 21次 曲杠弯举2 21次 斜板弯举2 8~12次 器械弯举3 12~15 次 哑铃弯举4 6~12次 肱三头训练 平板曲杠窄卧推3 8~12次 曲杠仰卧弯举3 8~15次 下压3 12~20次 哑铃屈臂伸3 8~15次 单臂反握拉力器2 12~15次 7.腹肌训练（任选四种） 仰卧起坐2 20~30次 斜板仰卧抬腿2 20次 挂臂抬腿2 20次 卷腹2 35~45次 健腹轮2 20次 坐姿负重提腿2 25次 每月各项指标的测量对照： 部位 日期 体重（kg） 臂围（左/右）cm 胸围cm 腰围cm 臀围cm 腿围(坐/右)cm 2月2日 3月3日 4月4日 5月5日 借用罗尼的训练计划，觉得非常有用，而且每个部位每周都可以训练两次以上，肌肉休息时间也在两天以上。“要肌肉增长，你必须有无穷的意志力，你必须忍受痛苦。你不能可怜自己，稍痛即止，你要跨越痛苦，甚至爱上痛苦，别人做十下的动作，你要加倍磅数做足二十下。” “还有，你要用不同的方法，从不同的角度去‘震撼’(Shock)你的每一组肌肉，令它无法不强壮，无法不结实。不要松懈，不要懒惰，没有坚韧不拔的意志，你无法取得成功！”——阿诺施瓦辛格 食物篇 早餐时间（9点）：鸡蛋白三个，蛋黄一个，牛奶一杯，馒头半个。 加餐时间（11点）：蛋白粉一杯，鸡蛋白三个，馒头半个个。 正餐时间（12：30）：牛肉或者鸡胸肉一份，绿色蔬菜炒菜一份，鸡蛋白四个，鸡蛋黄一个，米饭。 加餐时间（15：50）：鸡蛋白三个，高钙牛奶一杯，馒头半个。 晚餐时间（17：30）：红色肉类一份，米饭。 加餐时间(22：10)：蛋白粉一杯，馒头半个，鸡蛋白两个。 共计鸡蛋白十五个，鸡蛋黄两个，馒头两个，蛋白粉两杯（五匙），牛奶一杯。肉类400g，蔬菜500g。 应该多吃含维生素丰富的食物 休息篇 少做有氧，睡眠时间十二点至次日八点半。