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初中体育寒假作业
一、寒假体育锻炼内容
工程
内容
时间
备注
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热身
准备
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A、慢跑800—1000米之后
进行柔韧性练习
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10分钟
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让身体慢慢处于最正确运动状态
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?
素质
练习
B、蛙跳4组〔每组20个〕
C、台阶跳4组〔每组30个〕
D、仰卧起坐4组〔每组30个〕
E、深蹲跳4组〔每组20次〕
F、坐位体前屈4组〔家人在孩子背部施加压力坚持30秒以上〕
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?
15分钟
?
每天任选一个锻炼内容按质按量按时间完成
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?
?
体能
练习
G、400米跑2组〔在条件允许的根底上，每组时间控制在1分20秒以内，组间休息10分钟〕
H、莱格尔跑3组〔即往返跑90次，每次时间为5秒，每30次为一组，距离：男20米、女15米〕
I、球类运动〔30分钟以上〕
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?
?
15分钟
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着重选择一个工程每天练习，隔一段时间可换另外的工程
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跳绳
练习
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J、跟随音乐跳绳5组〔每组200个，时间控制在80秒以内〕
?
15分钟
每组间可做柔韧性练习〔如站立体前屈〕
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放松
练习
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K、听音乐慢走；深呼吸甩胳膊和大腿；柔韧性练习等
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5分钟
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充分放松
身体各局部
??二、考前须知
1、热身活动要做足：进行运动前一定要做好充分的准备活动，以防运动损伤发生。
2、冬季运动防冻伤：冬季进行户外运动，注意防冻伤。
3、呼吸方法要正确：耐久跑采用两步一吸、两步一呼，或三步一吸、三步一呼的呼吸方法。采用深呼吸的方法，应口鼻同时呼吸，忌大口快速呼吸或者喘粗气。
4、运动前后补水分：无论运动前还是运动后，都应及时补充适量的水分。忌立即大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。
5、放松活动不可少：每次大运动量练习后都要积极放松，防止乳酸堆积、肌肉僵硬、肌肉劳损、骨膜炎症等。
三、平安强调
郑重声明：寒假居家进行体育锻炼的一定是无病史、身体健康的学生，在练习前一定做好充分的准备活动，身体在充分慢跑后感觉发热，然后充分活动开各关节韧带，练习地点一定要平安！一定在平安的根底上进行体育锻炼！家长一定要监护好学生户外体育锻炼的平安，体育锻炼的地点不能选在道路和有车辆通行的道路上进行，防止交通事故。
四、中考体育考试工程
1、中考体育加试总分60分，分值如下：
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必考〔30分〕
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选考〔任选两项，每项15分，共30分〕
1000米
800米
立定跳远〔米〕
坐位体前屈
实心球〔米〕
1分钟跳绳
男
女
男
女
男
女
男
女
男
女
3’40
3’25
2.5
2.02
21.6
23.5
12.4
7.8
180
172
2、另外选考工程还有足球运球、篮球运球、仰卧起坐〔女〕、引体向上〔男〕等。
3、请家长认真配合孩子完成相应锻炼，并保证效果。寒假体育作业记录表
开学时上交班主任。
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