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体育训练最常用的：20个拉伸动作

1.肩胛伸展：

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸

展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。

并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀

的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.上背部伸展

动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住

手肘并将肩部向前推出。

3.阔背肌伸展：

此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，

屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4.胸大肌伸展：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂

与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感

觉。

5.髂胫束伸展：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞

蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候

群)所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋