关于背部肌肉拉伸，让训练效果事半功倍的秘诀在这里！.pdfVIP

关于背部肌肉拉伸，让训练效果事半功倍的秘诀在这里！

拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减

少受伤可能性。拉伸包括主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和肌肉收缩的力量。被

动拉伸则是一种缓慢的、放松性的拉伸，对于缓解肌肉痉挛有着一定

的作用，而且还可以降低神经和肌肉的兴奋性，是运动结束后，良好

的放松方法。

拉伸增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员才需要有

的东西。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生

活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。所以说拉伸可以

减少关节和肌肉的受伤可能性，对于背部更是如此，拉伸可以减少背

部问题的发生，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这

就是因为没有及时拉伸导致的，所以一天劳累下来，可以用20分钟来

拉伸，这样即可以缓解背部肌肉酸痛，也可以保持关节的健康。其实

拉伸也可以算是力量练习中最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。

今天就和大家一起分享背部肌肉的拉伸原理和图谱，让你的训练

效果事半功倍。

1、背阔肌

拉伸原理：因为背阔肌有肩关节伸的功能，所以做一个肩关节屈

的动作可以拉伸到背阔肌。

婴儿式

要点：跪姿，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双臂向前

伸直，试图用额头触地。

2、斜方肌

斜方肌上束

拉伸原理：因为斜方肌上束在向心收缩时有肩胛骨上提，单侧收

缩有头部向同侧屈的功能，所以做一个相反的方向肩胛骨下降和头部

对侧屈的动作，可以拉伸到斜方肌上束。

借助手拉伸脖子

要点：坐立、站立或跪坐，保持身体立直，将头倾斜到左边，左

耳找向左肩，可以用手稍微给力，相反的方向重复练习。

此方法也可拉伸到胸锁乳突肌。

斜方肌中下束

拉伸原理：因为斜方肌中下在向心收缩时有肩胛骨后缩的功能，

所以做一个肩胛骨前伸的动作可以拉伸到斜方肌中下束。

站立颈部伸展式

要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找

胸部。

3、竖脊肌

拉伸原理：因为竖脊肌有头、脊柱伸、骨盆前倾的功能，所以做

一个相反的方向头、脊柱屈、骨盆后倾的动作，可以拉伸到竖脊肌

猫式

要点：

1）跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，

脚板朝天，俯地，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干

与地面平行，双手手掌按在地上，放在肩膀下面，与地面成直角，同

时与肩膀同宽，指尖指向前方。

2）吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线，

眼望前方，垂下肩膀，保持颈椎与脊椎连成一直线，适当将头抬起。

3）呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动头向下方，视线看向

大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉，配合呼吸，

提示：不管是吸气还是呼气过程中的动作，要用心体验竖脊肌的

变化。