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18个背部训练动作

1.仰卧夹背

仰卧家被针对的是我们身体中背部的上半部分，当我们

仰卧在地上的时候手肘先接触到地面，接下来手肘对着地板

用力，然后让脚平稳的踩地以维持身体平衡。躯干抬起时，

上背还是会离开地面的，但下半背部还是要贴着地面，利用

自己上半背部的力量来推动整个运动，这样能够利用到菱形

肌和斜方肌，这两块肌肉，能够让大家训练到背部。

2.宽肩距引体向上

宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也

是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大

圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也

能够发展肌肉耐力性和持久性。引体向上对于背部肌肉训练

来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全

力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在

原基础上增加次数。在训练上获得提高。

3.俯身哑铃划船

俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，

在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接

着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等

到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰

过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还

是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最

好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近

身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

4.俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好

者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度

大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程

当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯

身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在

组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。

在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充

分刺激整个背部肌肉的发展。

5.直臂下拉

直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先

将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器

材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两

手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，

不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下

来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠

往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己

大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始

的位置。

6.宽距俯卧撑

日常我们在做俯卧撑时，一般我们手臂的距离是与肩同

宽的，但如果我们要进行宽距俯卧撑动作，我们两只手的距

离至少需要比肩膀大半个手掌的距离，这样我们在让身体向

下的同时，我们的背部能够更好的向两侧撑开。在做宽距俯

卧撑的时候动作同标准俯卧撑是一样的，但是我们因为手臂

是宽距的，所以需要更大的力量支撑我们完成动作，这个动

作同时还有练胸肌的效果。

7.坐姿高位下拉动作

这个动作需要借助器械完成。一开始我们坐在器械的凳

子上，此时我们双手各自握住器械的把手，调整好呼吸之后，

我们手臂发力，向我们的身体后侧把重物拉下，能够让我们

的背部向后夹住，从而能够起到锻炼背部的效果。但是需要

注意这个动作要规范，需要调整好姿势，不能让身体倾斜。

一次动作完成三组，每组动作进行30个动作。

8.向上撑背动作

一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，让我们的身体放松

好，此时手肘撑在我们的身体两侧，并且和我们的身体夹紧，

并且脚尖着地，此时身体发力，让我们的身体能够起来离开

地面，并且身体能够形成一条弧线。此时我们背部以及头部

是靠近地面的，一直坚持这个动作保持至少30秒为一组，

一次需要完成三组动作。

9.坐姿划船

双手握住把手，掌心相对，动作开始时朝自己的腹肌方

向拉动，身体可以略微跟着节奏朝后倾，但是我们的大臂在

动作中不能有抬高的趋势，否则就视为代偿运动，属于低效

训练。

10.绳索直臂下压

这个动作可作为激活背部肌肉的热身动作也可放在训

练最后，具体的操作方法是把滑轮调整到比较高的位置，用

自己的双手来抓住横杆，手肘稍微弯曲并且呈现出固定状态，

上身稍微向前面弯曲，腹部收紧而且背部要挺直；接着就需

要做肩膀伸展的动作，在做这个动作的时候要利用自己的背

阔肌收缩的力量来完成，等到手腕到自己