2024年健康饮食的关键1.pptx

3.健康饮食的关键汇报人：XX2023-12-20

目录CONTENTS均衡营养摄入控制热量平衡保持良好饮食习惯注重食物选择与搭配关注特殊人群营养需求实践健康饮食计划

01均衡营养摄入CHAPTER

矿物质维持骨骼健康，调节生理功能，主要来源于奶类、豆类、坚果等。维生素维持正常生理功能，促进代谢，主要来源于水果、蔬菜等。蛋白质构成和修复组织，调节生理功能，主要来源于肉类、蛋类、奶类等。碳水化合物提供能量，维持身体正常功能，主要来源于谷物、薯类等。脂肪提供能量，维持细胞结构，促进脂溶性维生素的吸收，主要来源于植物油、动物油等。五大营养素作用与需求

选择全谷类、杂豆类和薯类作为主食，提供丰富的碳水化合物和膳食纤维。谷类为主食保证每天摄入足够的蔬菜和水果，提供多种维生素和矿物质。多吃蔬菜水果适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物，提供优质蛋白质和维生素B12等营养素。适量摄入动物性食物选择富含不饱和脂肪酸的植物油、坚果等食物，提供健康脂肪。选择健康脂肪食物多样化选择

适量摄入各类食物根据个人身体状况和活动量，适量控制总热量摄入，避免肥胖和慢性病风险。减少烹饪用盐和糖的摄入量，降低高血压和糖尿病等疾病风险。适量饮酒或避免饮酒，以保护肝脏和预防酒精相关疾病。遵循定时定量的饮食原则，避免暴饮暴食对胃肠造成负担。控制总热量摄入控制盐糖摄入量控制饮酒量避免暴饮暴食

02控制热量平衡CHAPTER

基础代谢率根据年龄、性别、身高、体重等因素计算得出，代表维持生命所需的最基本热量。日常活动水平考虑职业、运动习惯等因素，评估每日活动消耗的热量。热量需求调整针对个体差异，如孕妇、哺乳期妇女、特殊疾病患者等，对热量需求进行适当调整。计算每日所需热量

提供全天总能量的25%-30%，保证营养充足，启动新陈代谢。早餐热量占比午餐热量占比晚餐热量占比提供全天总能量的30%-40%，满足下午工作和学习的能量需求。提供全天总能量的25%-30%，以清淡、易消化为主，避免夜间能量过剩。030201合理分配三餐热量

学会识别油炸、高糖、高脂肪等高热量食物，并控制摄入量。高热量食物识别采用蒸、煮、炖、烤等低油低盐的烹饪方式，减少食物中的热量。健康烹饪方式增加蔬菜、水果、全谷类等低热量高营养食物的比例，保持膳食均衡。均衡膳食结构避免高热量食物过多摄入

03保持良好饮食习惯CHAPTER

定时定量进餐，避免暴饮暴食每日三餐规律进食早餐丰富、午餐适中、晚餐简单，保持稳定的进食时间和量有助于身体代谢和消化。控制零食摄入零食多为高热量、高盐、高糖食品，过多摄入易导致能量过剩和营养不良，应适量控制。避免暴饮暴食大量进食会增加胃肠负担，容易导致消化不良、肥胖等问题，应避免。

充分咀嚼食物有助于消化和吸收营养，同时减少胃肠负担。细嚼慢咽细细品味食物的美味和口感，有助于提高对食物的满足感和愉悦感。品味食物进食时专注于食物，避免分心做其他事情，有助于更好地感受食物的美味和满足感。避免分心进食慢慢咀嚼，充分品味食物

夜间进食容易导致能量过剩和消化不良，影响睡眠质量，应尽量避免。避免夜间进食每餐之间时间不宜过长，避免空腹过久导致胃酸分泌过多和胃肠不适。合理安排餐次睡前可适量进食一些清淡易消化的食物，如牛奶、水果等，有助于缓解饥饿感和提高睡眠质量。睡前适量进食避免夜间进食和空腹过久

04注重食物选择与搭配CHAPTER

避免过度加工食品过度加工的食品往往含有较多的盐、糖和不健康的脂肪，应尽量减少食用。注重食品质量选择有机、绿色或无公害认证的食品，以确保食品的安全和质量。选择新鲜食材购买食材时，优先选择新鲜、应季的水果和蔬菜，以及优质的肉类、鱼类和禽类。优选新鲜、天然、低加工食品

03注重搭配在餐食中，将蔬菜和水果进行合理搭配，例如深色蔬菜与浅色蔬菜、水果与坚果等，以增加营养的互补和吸收。01多样化蔬菜水果每天摄入不同种类的蔬菜和水果，以确保摄入多种维生素和矿物质。02彩虹原则在蔬菜和水果的选择上，遵循“彩虹原则”，即选择多种颜色的蔬菜和水果，以获得更全面的营养。搭配不同种类和颜色蔬菜水果

在烹饪过程中，尽量减少盐和糖的使用量，以避免过量摄入对健康的负面影响。控制盐糖摄入使用健康的油脂，如橄榄油、亚麻籽油等，以增加不饱和脂肪酸的摄入。选择健康油脂在必要的情况下，可以适量使用食品添加剂，如防腐剂、色素等，但要确保符合国家安全标准，并尽量避免过量使用。合理使用添加剂合理利用调味品和添加剂

05关注特殊人群营养需求CHAPTER

叶酸孕妇和哺乳期妇女需要更多的铁来支持血液生产和胎儿/婴儿的生长，建议每天摄入27毫克铁。铁钙和维生素D孕妇和哺乳期妇女需要更多的钙和维生素D来支持骨骼健康和胎儿发育，建议每天摄入1000-1300毫克钙和600-800国际单位维生素D。孕妇在怀孕前三个月每天补充0.4