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有氧运动尺度如何把握

都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎

样把握有氧运动的尺度。

何为有氧运动

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就

是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1

克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分

子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以

通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸

等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成

了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和

心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫

不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧

运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是

最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。

而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻

拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你

60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，

心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，

体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，

就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急

促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有

明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你

的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那

就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2

小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难

以达到锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般

人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，

这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，

这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次

运动可就要减量了。

●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度

逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适

应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握

运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具

体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。