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正确收缩盆底肌的方法

1、 平躺、双膝弯曲。

2、 吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉（提肛动作）。

3、 紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），此感觉就像憋住大便、憋尿时动作一样。

4、 闭气，保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

5、 盆底肌训练需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，盆底肌训练的目的是锻炼和强化支撑膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器的肌肉、伸张和收缩防止失禁、脏器脱垂和阴道松弛。正确和定期的锻炼能达到防治盆底疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

.训练前排空膀胱，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。?别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。.别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉

.别夹腿

第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1.收缩盆底肌，数数3秒；2.放松肌肉，数数3秒；3.重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持3秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，随着盆底肌肉

的加强，将缩肛的时间逐渐增加至10秒。

快收缩有助