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握力训练热身与放松，伤痛预防与恢复

一、热身与放松

1.

图中3.5.6三部分需将手掌放在墙或桌子上进行

以上图文热身方法并非完成后既可立即进行正式握力训练，还需完成重量渐进式的握力器

热身，如我的实力是300级别，那么我在以上热身完成后会用200与250级别进行适量的

短距离闭合以建立手感与神经适应。

2.还可以使用黄道益活络油搓手、按摩手掌，这个主要作用是物理效果，加速手部血液循环，

训练后可以使用，休息日也可以进行。

3.温水泡手，在握力训练休息日使用40-45℃的温水泡手可以加速恢复，注意水温不要太烫

手；另外握力训练前也可以温水泡手3-5分钟作为热身项目。

4.春秋冬季注意手部保暖，避免双手冰凉。

5.摄入高质量食物，如鸡蛋，牛奶、牛肉、各种水果，保证睡眠充足。

6.尽量在固定的时间点进行训练，这会让你身体形成一个生物钟，在固定时刻身体状态会比

较好。注意不要在睡前两小时内训练，这会让一部分人神经兴奋导致无法睡眠，如果你没有

这种感觉，请忽略。

7.这是一种握力训练之后或者在休息日中，快速恢复小臂、手掌和手指疲劳的方法，使用温

水和冷水交替泡手。

免责声明：此方法被国外握力训练者实践证明为最有效的快速恢复手段，原理是什么，不想

去细究，只要被证明快速有效就行。此方法仅限于正常的握力训练恢复，请勿用于其他身体

部位，如不遵从本人建议而造成任何损伤，后果自负。

操作流程：

1.准备两个较大的容器，桶或者盆，大小以装水后双手掌和小臂浸入其中为宜。

2.其中一个容器装入热水，加入适量冷水调节为温水，温度以你能够忍受但不烫伤为宜。

但我建议准备一个手持红外线测温仪或者温度计，以便知道自己能够忍受的水温上限，防止

烫伤或者避免水温不够，比如本人在超过45℃的水温里就觉得比较烫。另外准备一壶刚刚

烧开的热水在旁边备用，在泡手过程中温水变凉后可以随时调节升温。

3.另一个容器装入冷水，加入少量冰块，或者已经冻成冰的冰袋，制造较低温的冰水。不

宜加入太多冰块而导致水温过低，这可能降低恢复效果，建议多次试验或者使用测温设备配

合感受找到体感合适的冰水温度，如本人觉得5-10℃比较好，冬天可能不需要加冰块。

4.将双手泡入温水中，直到你坚持不了，取出。

5.然后将双手立刻浸入冷水中，同样坚持到手感觉得冷取出。

6.重复步骤4-5，交替冷热水浸泡，持续大约10分钟。

7.重要提示：在泡手过程中，轻微活动手指和手腕促进循环；最后一步必须是泡冷水；不

限于训练后使用，在休息日也可以使用加速恢复。

8.两种可能存在的泡法：一种是双手一起泡温水或冷水，另一种一只手温水一只手冷水，

使用哪一种需要自己去体会，然后选择更适合你的那种。

二、伤痛预防与恢复

1.在每组握力器训练即将力竭松手时，尽量避免快速放手，弹簧弹性势能转化成手柄动造

成手指被快速弹开，这将引起手指肌腱强烈的不适感，严重的情况下造成受伤。建议在每组

结束时，慢慢松开握力器，如果单手无力可以使用辅助手协助慢放，别让手柄快速弹出来。

避免使用回弹力度过大或整体质量不佳的握力器

2.如果你觉得重型金属握力器手柄滚花刺手，想给它裹上一层海绵或防滑贴，那么不必如

此，你可以使用小力度的握力器来慢慢适应，这是你建立强大握力的关键。

3.如果你在使用握力器的过程中手部皮肤出现了破损，那么我建议你使用医用橡皮膏来贴或

缠绕在受损的部位上以防止进一步的损伤，此外，这还可以保障你的训练正常进行，即便是

在你破皮的情况下。当然，破皮严重还是要休息，不要进行训练。值得注意的是，如果你破

皮的部分是在指关节连接处，轻微的话请降低重量并缠绕橡皮膏训练，如果严重，请休息

至少一个星期。

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3.如果你在训练过程中觉得手指或手腕有不正常的不适，那么请立即停止训练，休息几天

或者使用黄道益活络油或其他用于筋骨恢复的外涂药物进行恢复，直至不适完全消失再开始

训练。如果确定是筋骨受伤，且使用药物超过半个月或者更久没有恢复，这种情况下请立即

去医院进行检查。

4.使用正确的握力器技术和科学的计划进行训练。

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参考资料：老螃蟹的《重型握力器训练系列文章》

附：不同形式的握力表现（图文）