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考试焦虑的识别与调节

由中国人口宣教中心发布的《中国青少年健康人格调研报告》显示：超过

80%的学生存在考试焦虑，主要原因是担心自己考不好，招致家长的打骂，或害

怕让满怀期望的父母，只余深深的失望。

截止至2016年，全国在校小学生+初中生+高中生+大学生，总人数约为1.92

亿人，也就是说，存在考试焦虑的孩子人数，至少超过1.53亿。

本篇文章将带领读者了解考试焦虑，并提出一些建议。

一、考试焦虑的常见表现

考试焦虑（testanxiety），是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心

理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。

常见表现有：

躯体异常：失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气

短、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等。

心理异常：紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下

降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感;

行为异常：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，考试时思维混乱，

手抖出汗，视力模糊

二、合理认识考试焦虑

1

焦虑并非都是坏事儿

考试焦虑并非都是坏事，完全没有焦虑的人也会缺乏努力奋斗的动力；适当

的焦虑反而会提升一个人的效率，甚至超水平发挥。各位无需谈“焦虑”变色，

重点还是要让孩子自己去觉察：现在的焦虑水平是否超过了自己的承受标准。只

有当学习效率和状态严重受到负面影响了才需要去干预。

2

焦虑是一种躯体反应

过度焦虑会导致一系列严重的躯体障碍，如我的工作中经常会遇到的情况：

孩子一起床一想到要去学校就开始闷闷不乐、全身发软；一到校门口就呼吸困难，

哭闹；在学校里经常身体不舒服，肚子疼，吃不下饭；上课难以集中注意力，思

绪杂乱，脾气暴躁；考试前夜容易失眠，焦躁不安，敏感的同学甚至会莫名发高

烧；考试过程中大量出汗，头脑一片空白……

家长们往往难以认识到极度焦虑中的孩子正在经历一系列生理上的痛苦，仅

仅是告诉孩子：别想太多，专心学习。少数家长甚至反而会责备孩子太脆弱，故

意“装病”逃避学习。这样的做法不仅不会帮助到孩子，反而会加重孩子的心理

负担。

3

手机成瘾

手机成瘾一直是家长们最关心的问题，而手机管理问题也是亲子矛盾密集爆

发之地。手机成瘾的因素非常多，此处我们从考试焦虑的视角去看一看。

当学生陷入极度的焦虑中却又难以改变现状解决问题时，往往容易导致手机

成瘾，在成年人中表现为对烟、酒的成瘾，他们需要一些外在的东西帮助他们消

化情绪。因此当家长强硬地没收孩子手机时，孩子便会被焦虑情绪淹没，作出过

激行为。

在手机管理问题上家长需要和孩子商讨一个完整的方案，在控制手机之余，

更重要的是帮助孩子缓解情绪，安排健康的生活作息，互相鼓励。

三、如何调节考试焦虑

1

降低对考试结果的预期

考试焦虑一个很重要的原因就是对结果的预期超出了自身的能力水平，考生

要根据自己的实际水平来制定考试目标，家长和老师也要接受学生当下的水平，

尊重学生本人的意见。

2

树立多元价值观，打破成绩决定论

学校为了推动学生学习往往会过度强调成绩和考试的重要性，让学生们内心

形成一个等式：成绩差废物没有未来。事实上考试失利并不能代表什么，成绩

和分数并不能决定一个人的幸福和成就，社会达尔文主义的弱肉强食概念被过度

放大了。真正起决定作用的反而是面对困难时的勇敢、坚强、细致、自信，这些

才是日后面对生活创造幸福的法宝。

3

劳逸结合适度娱乐

越是大的考试，考的其实都是平时的积累，临时抱佛脚的提升有限，考生需

要的是保持做题的手感以及足够的休息。考前高强度的学习反而会容易引发焦虑，

足够的睡眠是打赢一场硬仗的保障，适当娱乐反而可以放松心态，提升学习的效

率。

4

保证定期的体育运动

运动可以有效释放压力，舒缓情绪负担。同时考试学习需要的状态可以从运

动中借鉴：聚焦在此时此刻，享受过程。考试焦虑的学生往往把注意力都放到了

结果上，而难以集中注意力解决试卷的问题，导致发挥不好。

5

寻求专业的帮助

如果以上建议都不能让学生调节自己的状态，则需要寻求专业的帮助。强烈

的躯体反应可以通过精神科的药物缓解，心理上的调节可以寻求心理咨询的帮助。

一个人长时间暴露在烈日下一定会中暑，中暑后就需要接受专业的救治。

一个人长时间暴露在高压的环境中也会产生精神上的“中暑”，但大众却认

为接受救治就代表这个人“脆弱”、“三