《中国居民膳食指南2016版》.pptx

中国居民的膳食指南《中国居民膳食指南2016版》

目录食物多样，谷类为主一吃动平衡，健康体重二多吃蔬果、奶类、大豆三适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉四少盐少油，控糖限酒五杜绝浪费，兴新食尚六

食物多样，谷类为主第一章节

食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。关键推荐：

食物多样，谷类为主（1）食物多样，谷类为主人体需要的营养素(Nutrients)蛋白质Protein脂类Fat矿物质Mineral水Water维生素Vitamin碳水化物Carbohydrate不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物都不能满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的营养需求。

食物多样，谷类为主应该包括以下四大类：谷薯类蔬菜水果类畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等食物谷类为主必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。成年人每天的摄入量为250g-400g。

食物多样，谷类为主粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮粗细搭配的两层含意：要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；要适当增加加工精度低一些的米面。

吃动平衡，健康体重第二章节

吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步减少久坐时间，每小时起来动一动。关键推荐运动促进健康——如何运动每周5次，累计120-150分钟以上轻中等强度的活动或运动，例如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。提倡每天6000步：一天6千步(约每天30分钟的活动量），每周以5天计，即相当于一个60kg体重的人消耗能量约630千卡/周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。

多吃蔬果、奶类、大豆第三章节

多吃蔬果、奶类、大豆关键推荐：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

多吃蔬果、奶类、大豆多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维、植物活性成分的重要来源。水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用—降低能量摄入，利于维持健康体重，降低肥胖发生率。饭前吃水果利于控制进餐总量，避免过饱。餐餐有蔬菜，每日吃水果新鲜蔬菜的摄入量该达到300-500克/人日，水果200-350克/人应日注意选择1/2以上的深色蔬菜注意蔬菜水果要新鲜注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入注意蔬菜水果不能相互替换

多吃蔬果、奶类、大豆不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异：红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素C含量比相应茎根部高几倍。不同的蔬菜和水果营养有差别薯类对健康很有益处，应适当多吃：甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。红黄甘薯的胡萝卜素较高。但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。

多吃蔬果、奶类、大豆每天吃奶类、大豆或其制品奶的营养特点优质的蛋白质、丰富的维生素、天然良好的钙源(中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。)大豆的营养特点大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影响，应多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30-50g大豆及其制品。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉第四章节

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。关键推荐

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：均为动物性食物蛋白质的良好来源脂溶性维生素铁的利用率鱼油中的不饱