人体所需营养物质及垃圾食品.docxVIP

六大营养物质：

碳水化合物（糖）

是人体最主要热能来源，碳水化合物供给量为总能量摄入的一半以上。来源：纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖）和主食。

脂肪

脂肪占人体总能量来源的四分之一。分类：饱和脂肪和不饱和脂肪。

饱和脂肪：动物性脂肪摄取太多容易引起动脉血管硬化或心脏方面的疾病。不饱和脂肪：比如植物性脂肪摄取太多也会引起肥胖等后遗症。

来源：纯油、肥肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）、奶油等。

蛋白质—更多是功能性的作用：组成，调节，修复，影响，控制，增强。氨基酸是构成蛋白质的基本单位。分类：完全蛋白质和不完全蛋白质。

完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸（如动物肉等，98%可被人体吸收）。不完全蛋白质：如植物蛋白(80%可被吸收)。

人体的必需氨基酸有8种，必需氨基酸人体不能自己合成，需从食物中获取（非必需氨基酸

12种）。

摄入过多：不能充分吸收、代谢负担重。

来源：肉类、蛋类、奶类、硬果类（如大豆、核桃、花生、瓜子等）等。

矿物质（无机盐）——微量元素和宏量元素。

特点：矿物质在人体中无法自我合成，必须由食物来提供。

由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。

维生素 维他命（Vitamin）

维生素特点：维生素又称他命（Vitamin）在人体内虽然只是微量，只要少量就可维持动物体正常生长，生殖及健康。

特点：不能在人体内自行合成；不是机体的构造成分，不提供能量。有的维生素的性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中破坏。

维生素的分类：

1、脂溶性维生素（溶于脂）：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

2、水溶性维生素(溶于水)：维生素C、维生素B群、PP、叶酸、生物素。维生素A

维生素A最主要作用（生理功能）包括：维持视觉；促进生长发育；维持上皮结构的

完整与健全；加强免疫能力；清除自由基。

食物来源：一是维生素A原，即各种胡萝卜素，存在于植物性食物中，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类；另一类是来自于动物性食物的维生素A，这一类是能够直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品及禽蛋中。

缺乏症：夜盲症。维生素B1

食物来源：它广泛存在于米糠、蛋黄、牛奶、番茄等食物中。缺乏症：脚气病等。

维生素B2

食物来源：它大量存在于谷物、蔬菜、牛乳和鱼等食品中。。

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缺乏症：脂溢性皮炎；引起口部发炎、口腔溃疡等。维生素B3

又称为烟酸，是B族维生素中人体需要量最多者。维持神经系统、消化系统健康，是性激素合成不可缺少的物质。

食物来源：肝脏、肉类，叶菜类中均含有大量烟酸。缺乏症：糙皮病

维生素C

作用（生理功能）：它能增强免疫和，对皮肤、牙龈和神经也有好处。食物来源：番茄、柑桔类水果、绿色蔬菜等。

缺乏症：坏血病。维生素D

食物来源：在动物的肝、奶及蛋黄中含量较多，尤以鱼肝油含量最丰富。缺乏症：佝偻病、软骨病、骨质疏松症。

维生素E

作用（生理功能）：美容养颜，延缓衰老。

食物来源：主要存在于蔬菜、杂粮之中，在麦胚油中含量最丰富。

水

水的特点：水是生命之源。在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的60%-70%，对人体有非常重要的作用，是维持人体正常生理活动的重要营养物质。

水参与物质代谢过程，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。调节体温，保持人体的正常温度。是器官、关节及肌肉的润滑剂。保持腺体分泌，充实体液。

正常情况下，人体内水分的出入量是平衡的。一个健康的成年人每天约需2000-2700毫升水

（包括饮水、食物中的水，代谢中产生的水）。

若饮水过少，会使血液浓缩，粘稠度増高，不利于血液循环及营养的吸收。人体若丧失20%的水分就会有生命危险。在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下，饮水量应相应增加。

科学清洗水果:苹果过水淋湿后，在表皮放一点盐，然后双手握着苹果来回轻轻地搓，这样表面的脏东西很快就能搓干净，然后再用水冲干净。这样清洗的原理是利用了盐的小颗粒状态，增强了摩擦，而且食盐也非常干净。

如何选择蔬菜：颜色越深，营养价值越高；越新鲜水灵，营养成分损失越小。吃蔬菜应注意的问题：

1、蔬菜要选择新鲜的，一次不要买太多，特别时叶菜类蔬菜要随吃随买，买回来后，要竖放在通风阴凉干燥处。

2、烹饪之前，首先把蔬菜烂掉的部分处理掉，然后先用流水冲洗3遍，再用盐水或洗米水泡15分钟，最后再用流水清洗干净。

3、要吃成熟的西红柿。未成熟的西红柿中含一种番茄碱的有毒成分，人食后会发生中毒，表现为头昏、恶心、呕吐等。

4、鲜黄花菜和鲜木耳不宜食用，含有毒素，宜吃干货。

5、带有苦味瓜籽的苦瓜不宜食用，人食后可引起头晕，腹痛等中毒症状。

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