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《推拿功法》讲义

v第一节基本姿势

v第二节实用练功方法

第一节基本姿势

v练功中的基本步势有：站势、并步、马步、

弓步、虚步、歇步、仆步等。在各种练功方法中，

对这些步势的要求也不完全一致，我们这里只介

绍站势、并步、马步、弓步、虚步三种步势。

（1）站势

v两足分开，其距离比两肩之间的距离略

宽，足尖向里，使两足成“内八字”，十趾用力

抓地；下肢肌肉用力收紧，大腿向内使颈，使下

肢触之觉紧硬；少腹含蓄，略收臀；两手叉腰，

四指在前，拇指在后，两拇指在脊柱处相接。沉

肩、挺胸，使两肩胛骨向脊柱靠拢；头端平，两

目平视，呼吸自然。

（2）马步

v两足分开，其距较肩稍宽，两足成内八字，

屈膝下蹲，膝不可向前超过足尖（下蹲的幅度可根

据自己的身体情况而定，但骶不可低于膝），两手

叉腰，直腰、挺胸、头端平，目前视。

（3）弓步

v两腿一前一后，使两足之距较肩约宽一倍；前

腿屈膝，足尖向里，小腿约与地面垂直，大腿与小

腿的角度略大于直角；后腿用劲挺直，足尖略外展。

挺胸塌腰，蓄腹收臀，两手叉腰，头端平，目前视。

（4）丁字步势

v一腿屈膝半蹲，足尖向前，全脚掌着地，为支

撑脚，支撑约60－70%的体重，为实步；另一腿斜向

前外方半步，屈膝半蹲，足跟提起以前脚掌着地，

与支撑脚约成45%，足跟距支撑脚足弓处一拳左右，

支撑约30－40%的体重，为虚步。

（5）马裆势

v（1）两手握拳由身后画弧线向裆前，拳背相

对，拳面近地；随势上身略前俯，松肩，直肘；

昂头，目前视。

v（2）两拳上提到胸前，由拳化掌，成抱球势，

随势直腰；松肩肘屈，肘略地于肩；头端平，

目前视。

v（3）旋动两前臂，使掌心个向左右（四指并

拢朝天，拇指外分，成八字掌，掌应挺紧），

随势用劲徐徐向左右平推到肘直；松肩，直肘，

腕背屈，腕、肘、肩相平。

v（4）身体向右转侧，成右弓左箭势（面向左方）。

两上肢同时动作：右上肢外旋，屈肘约成半圆状，

拳心相对，双目观拳，拳高约与肩平，肘不过膝，

膝不过足尖；左上肢内旋向后伸，拳背离臀，肩松，

肘微屈，两上肢一前（外旋）一后（内旋）作螺旋

劲，上身正直，塌腰收臀，鼻息调匀。左右两侧交

替锻炼，姿势相同。

v本疗法注重动静结合，一方面是在练功方式上强调

动功与静功的密切结合，另一方面是指在练动功时

腰“动中静”，即保持精神宁静的状态，全神贯注，

呼吸自然；练静功时要“静中动”，即在形体外表

安静的状态下，保持气息运动的和谐。只有动静结

合，意、气、体三者互相配合，才能炼精化气气生

神内养脏腑气血，外壮筋骨皮肉。

注意事项

v此种易筋经和少林内功一般宜在室内进行，避

免汗出当风。

v在练习易筋经和少林内功时应全神贯注、呼吸

调匀、防止屏气，衣着宜宽松，须穿软底鞋（以布

底鞋最为适宜）。练功宜在饭后一个多小时后进行，

饥饿时和饱食后不宜练功。

第二节实用练功方法

v易筋经健身疗法是一种以强身壮力为主的锻

炼方法。“易”有变易的意思，“筋”指筋脉。

易筋经健身之法，首见于《易筋经》，该书根据

近人考证为明代天台紫凝道人于天启四年（1624）

撰成。

v易筋经的种类很多。它的主要特点是以动为

主，动静结合，内静以收心调吸，外动以易筋壮骨。

一、达摩易筋经

v易筋经健身法有12势锻炼方法。

v易筋经采用站式，以一定