健身餐饮食知识培训课件.pptx

健身餐饮食知识培训课件

目录

contents

健身餐概述

健身餐的营养学基础

健身餐的食材选择

健身餐的烹饪技巧

健身餐的实践应用

健身餐的误区与注意事项

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健身餐概述

健身餐是为满足特定健身目标而设计的营养均衡的饮食计划。

定义

通过合理的营养摄入，支持肌肉生长、促进脂肪燃烧、提高运动表现和加快恢复过程。

目的

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为增强体能、增肌或减脂而需要专业饮食支持的人群。

运动员和健身爱好者

如肥胖、营养不良或需要控制慢性疾病的人群。

需要改善身体健康状况的人群

如素食者、无麸质饮食者等。

对饮食有特定要求的人群

营养均衡

个性化定制

合理热量摄入

优质食材选择

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确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以及维生素和矿物质。

根据个人的身体状况、运动目标和口味偏好来制定饮食计划。

根据运动强度和目标，调整热量摄入，以支持能量消耗和肌肉恢复。

选择新鲜、天然、低加工的食材，避免过度烹饪和添加不必要的调味品。

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健身餐的营养学基础

碳水化合物

提供能量，维持血糖水平，推荐摄入量为总能量的50%-60%。

蛋白质

增肌、减脂、维持身体机能，推荐摄入量为每公斤体重1.2-2.0克。

脂肪

提供能量、维持激素水平、保护内脏，推荐摄入量为总能量的20%-35%，其中饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪的摄入比例应合理。

参与能量代谢、维持免疫系统、促进骨骼健康等，应摄入多种维生素，包括维生素A、C、E、B族等。

维生素

维持酸碱平衡、参与酶反应、构建骨骼等，应摄入足够的钙、铁、锌、镁等矿物质。

矿物质

对抗自由基损伤，保护细胞健康，应摄入富含抗氧化剂的食物，如水果、蔬菜等。

抗氧化剂

了解每种食物的热量含量，合理搭配食物，控制总热量摄入。

热量计算

掌握每种食物的营养成分，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等，以便制定合理的健身餐计划。

营养成分计算

了解常见食物的分量大小，学会估算食物重量和体积，以便控制每餐的摄入量。

食物分量控制

掌握食物搭配的原则和技巧，如蛋白质来源的搭配、食物种类的多样化等，以便制定出营养丰富、口感良好的健身餐。

餐饮搭配技巧

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健身餐的食材选择

鸡胸肉、火鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉等。

三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、虾、蟹等。

鸡蛋、鸭蛋、牛奶、酸奶、奶酪等。

豆腐、豆浆、黄豆、黑豆、红豆等。

瘦肉

鱼类和海鲜

蛋类和奶制品

豆类和豆制品

全谷类

薯类

豆类

水果类

燕麦、糙米、全麦面包等。

黄豆、绿豆、红豆等。

红薯、紫薯、山药等。

苹果、香蕉、梨、桃等低糖水果。

橄榄油、菜籽油、花生油等植物油，以及坚果、种子类食物。

不饱和脂肪

饱和脂肪

避免摄入反式脂肪

适量摄入动物性脂肪，如牛油、猪油等，但不宜过量。

如部分油炸食品、加工食品中的反式脂肪酸。

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选择新鲜应季的蔬菜水果，保证营养价值和口感。

多样化选择，确保摄入各种维生素和矿物质。

深色蔬菜（如菠菜、西兰花）通常比浅色蔬菜（如生菜）营养价值更高。

水果尽量选择低糖且富含维生素的种类，如猕猴桃、草莓等。

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健身餐的烹饪技巧

采用蒸、煮、烤、炖等低油低盐低糖的烹饪方式，减少油炸、煎炒等高热量做法。

选择健康烹饪方式

减少食盐、糖和其他高热量调料的用量，可使用香料、柠檬汁等增加食物口感。

控制调料用量

在处理肉类食材时，尽量去除多余的脂肪和皮，以降低脂肪含量。

去除食材多余脂肪

增加蔬菜摄入量

在健身餐中加入丰富的蔬菜，提供膳食纤维和多种维生素。

均衡搭配营养素

合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪，确保健身餐的营养均衡。

利用食材天然口感

根据不同食材的口感特点，巧妙搭配，提升健身餐的整体口感。

03

制作备餐

在空闲时间制作一些备餐，如煮熟的鸡胸肉、烤蔬菜等，方便在忙碌时快速搭配出营养丰富的健身餐。

01

提前准备食材

提前将所需食材洗净、切好，方便烹饪时快速取用。

02

使用便捷烹饪工具

选择电饭煲、电烤箱等便捷烹饪工具，缩短健身餐的制作时间。

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健身餐的实践应用

瘦肉、鸡蛋清、低脂奶制品等，维持肌肉量并促进饱腹感。

高蛋白质来源

低GI碳水化合物

健康脂肪

高纤维食物

燕麦、糙米、蔬菜等，提供能量并避免血糖剧烈波动。

坚果、鱼油等，促进脂肪燃烧并提供必需脂肪酸。

豆类、菌菇类、水果等，增加饱腹感并促进肠道蠕动。

蛋白质来源

豆腐、豆制品、坚果、种子等。

碳水化合物来源

全谷物、水果、蔬菜等。

脂肪来源：鳄梨、坚果、种子油等。

注意补充维生素B12、铁、锌等营养素。

过敏体质健身餐方案

避免过敏原食物

根据个人过敏情况，避免摄入相应的过敏原食物。

替代蛋白质来源

选择非过敏的瘦肉、家禽、鱼类或植物蛋白。

注意食物交叉反应

某些食物可能存在交叉反应，需仔细选择食材