富含抗氧化剂的十种食物.pdf

外线辐射、酒精和油炸食品都使我们暴露在无数的氧化应激源中。快

速的现代生活方式也促使慢性健康状况增多，如能在饮食中摄入更多

富含抗氧化剂的食物，可以帮助身体抵御自由基的持续攻击。

什么是抗氧化剂？简而言之，抗氧化剂是一种可以抵消氧化应激

的有害影响，保护细胞完整性和防止DNA受损的分子。抗氧化剂促进

心脏健康并改善认知功能，甚至可以延缓衰老等。

常见的抗氧化剂有维生素类（A、C、D等）、植物色素类（番茄

红素、花青素、玉米黄质等）、黄酮、多酚、硒、欧米伽3。

哪些食物富含抗氧化剂呢？主要有以下10种。

01.浆果

草莓、蓝莓、黑醋栗和蔓越莓等浆果是维生素和膳食纤维的绝佳

来源。

发表在《国际分子科学杂志》上的一篇文章表明，经常食用浆果

可以显著降低炎症水平，大大降低患心血管疾病和某些癌症的风险。

这主要归功于这些水果中的抗氧化剂，包括酚酸、类黄酮和维生素C。

其中一些浆果会比另一些表现出更强的抗氧化特性。根据发表在

《食品》杂志上的一篇评论，黑醋栗和蓝莓的抗氧化剂含量更多。

02.石榴

的综述揭示石榴有助于治疗多种不同的感染，并降低患慢性疾病的风

险（如骨关节炎、2型糖尿病和老年痴呆症）。

虽然远不如浆果受欢迎，但石榴含有相似的促进健康的营养素。

根据发表在《食品生物活性杂志》上的一篇文章，石榴是许多不同抗

氧化剂的丰富来源，包括鞣花酸、没食子酸、花青素和鞣花单宁。

李子

《农业与食品化学杂志》发表的一篇分析文章指出，一个中等大

小的李子含有近6.5毫克维生素C(几乎是每日推荐量的10%)。

李子还富含抗氧化剂，多项研究表明，经常吃李子可以改善认知

功能、骨密度和心血管健康。

04.黑巧克力

如果想增加抗氧化剂的摄入量，可以考虑把黑巧克力作为一个零

食选择。虽然黑巧克力的苦味可能有人不喜欢，但它是糖果货架上最

健康的食品之一。它的主要成分可可粉富含儿茶素、表儿茶素和原花

青素等。这些化合物已被证明可以降低炎症水平，改善心血管健康。

根据发表在《氧化医学和细胞寿命》上的一篇综述，可可对胰岛

素抵抗、认知功能和情绪产生积极影响。可可含量能够达到70%以上

的巧克力，就是好巧克力。

05.甜菜根

这种根茎类蔬菜提供了大量的硝酸盐，这些化合物直接影响心血管系

统的功能。

甜菜根汁还含有大量的抗氧化剂、甜菜碱和多酚类物质，这些物

质赋予它特有的紫色。

根据发表在《营养学》杂志上的一篇综述，定期食用甜菜根和甜

菜根汁可以降低炎症水平，提高认知能力，改善血压，大大降低患多

种癌症的风险。发表在《运动医学》杂志上的一篇综述也表明，甜菜

根汁可能对运动员的运动表现有积极影响。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是健康饮食的基石。菠菜、白菜或莴苣不仅热量和脂肪

含量低，而且还提供大量的纤维、维生素和矿物质。

菠菜是一种富含抗氧化剂的绿叶蔬菜。发表在《食品与功能》杂

志上的研究表明，经常吃菠菜可以降低患肥胖症、2型糖尿病、动脉粥

样硬化和多种癌症的风险。

07.洋蓟

洋蓟是一种与芦笋味道相似的蔬菜，富含菊粉（一种益生元纤维）

和钾，最常见于地中海饮食中。

洋蓟已被证明具有很强的抗炎和抗菌特性。这些大块头蔬菜也富

含抗氧化剂，如维生素C、羟基肉桂酸、多酚和类黄酮。

08.豆类:大豆、小扁豆和豌豆

当提到富含抗氧化剂的食物时，我们很可能不会想到豆类。其实，

豆类不仅是最好的植物蛋白来源，还富含多酚。

多酚是天然的抗氧化剂，可以清除人体产生的自由基，延缓皮肤

衰老；抑制胶原蛋白的分解，起到抗皱作用。

根据发表在《食品科学杂志》上的一项分析，豌豆、鹰嘴豆、大

豆、小扁豆和红芸豆中，抗氧化能力最强的是小扁豆。

坚果

虽然坚果的热量和脂肪含量很高，但它们对健康有益。发表在

《营养学》杂志上的一篇综述显示，经常食用坚果可以大大降低罹患

许多慢性疾病的风险，包括心血管疾病、2型糖尿病、肥胖症、胆结石

和某些癌症。这种积极影响背后的原因之一是，坚果含有许多不同的

类胡萝卜素、植物甾醇和鞣花酸，具有很强的抗氧化性能。

根据发表在《食品科学与技术》杂志上的一项比较，核桃和山核

桃清除自由基的能力最强。