体育与健康-下肢及腰腹力量练习.pptVIP

下肢及腰腹力量练习热身运动重要性身体是有“生理惰性”的，一段时间不运动，器官，关节，肌肉，神经等都是处于“休眠状态”，热身可以唤醒他们去接受之后的健身训练。进行3-5分钟准备活动，如徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。特别是冬季天气寒冷，热身运动可延长至5-10分钟。热身活动扩胸运动体转运动弓步压腿侧压腿绕腕踝关节小步跑可以很好的提高踝关节的力量和支撑能力，可以帮助在跑步中很好的支撑身体，使力合理的传导避免膝关节或腰部损伤。如何操练时刻保持躯干的稳定，不要前后左右摇晃，双腿在空中摆动时，膝关节、踝关节是放松的，在着地瞬间适度紧张，做好支撑，利用臀部、后大腿肌群发力，加速腿的回摆。20秒一组，3组，注意较小幅度的摆臂，有力且有节奏的和下肢配合。高抬腿跑高抬腿是无氧运动和有氧运动的结合，每天坚持做高抬腿，可以有效地增强了腿部的肌肉力量，让平衡能力和自身体力得到提升。如何操练高抬腿的动作并不难，但是注意在运动的过程中，要让自己保持腰背挺直，双眼直视前方，双臂屈肘协调摆臂，抬脚的过程要稳住重心。刚开始坚持做1分钟的高抬腿，然后逐步递增时长，作为替代室外跑步活动的运动方式对于心肺功能的提升有很大帮助。后踢腿跑增强下肢力量，重点刺激屈膝肌群，快速练习提高心肺耐力。如何操练上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。足前掌