瑜伽帮助更年期的女性缓解心理压力.pdfVIP

瑜伽有助缓解更年期症状

一项新研究发现，每周练两次瑜伽有助于缓解失眠症等更年期症

状。

研究人员对44名患有失眠症的绝经妇女进行了研究。研究人员将

44名参试妇女随机分为三组，15人不接受任何治疗对比组，14人接

受拉伸训练同时接受每周两次的理疗理疗组，其余15人每周参加瑜伽

班练习两次瑜伽组。瑜伽组参试妇女接受拉伸姿势训练和呼吸训练。4

个月之后，“瑜伽组”参试妇女出现的潮热、夜间盗汗、焦虑、易怒、

失眠和情绪低落等更年期症状，明显少于“对比组”和“理疗组”参

试妇女。

瑜伽缓解更年期症状的关键原因是，降低更年期所带来的压力水

平，遏制神经系统的过敏反应。

简单易学修身养性的7招减压瑜伽

现代都市生活中，人们往往被压力所束缚着，一贯的紧张忙碌，

这样下去，我们的身体自然也就有很大的压力去承受，那么就让我们

做一做静心瑜伽吧，让我们抛开这个世界的烦恼，走进一个安静的世

界里去，去感受那种安详，那种宁静。在静心瑜伽中要体现出静心是

一种心境里的宁静，不受外界干扰的安详。

一、蝴蝶式

对骨盆有益的蝴蝶式

坐在水中，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，

抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉

处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1分钟

功效：对骨盆有益，促进血液流入背部和腹部。缓解坐骨神经痛，

有助纠正月经周期不规则。对孕期顺利分娩有益。

要点：腹部为发力点，不要控制，自然抖动，自然呼吸。

注意：三月内孕妇禁用。

带来好睡眠的鱼式

莲花坐姿，将左脚至于右大腿上，右脚至于左大腿上，肘部支撑

上体，吸气，上身慢慢后仰，用头顶顶住地面，双手自然放落在大腿

上。呼气的同时高抬胸部，呼吸5次。

体验分享：此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高，做不到的

朋友可以相应降低动作的难度，即双腿并拢伸直，双手插到臀部的下

面，以肘部支撑身体，注意身体挺直，同时脚腕向上用力，用头顶顶

住地面，使喉咙有舒张的感觉。

练习功效：记住这个公式吧，“鱼式＝好睡眠”，它可以充分解

除颈部的疲劳，促进大脑的血液循环，为大脑输送充足的养料，从而

解决失眠的困扰。此外，这套动作还可以使胸部得到充分的舒展，有

助于进行深呼吸，强化肺部机能，提高免疫力，减小感冒的概率。用

头顶（百会穴的位置）顶住地面，还会刺激喉咙的舒张，使下巴处于

无压力的状态，起到美容的效果。

三、卧英雄式

卧英雄式强健腰腹

英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下

身体，上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲，左手抓右肘，右手抓

左肘，自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。

功效：强健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。

注意：向下时要慢慢的一节节放下，腰部拱起来。

四、婴儿式

婴儿式缓解压力调节睡眠

双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向下，

让腹部靠近大腿，关额放到地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两

侧，放松肩部，背部和脊柱。

功效：有助缓解压力，调节失眠现像。

注意：全身放松。

五、叩首式

钻石坐姿，双手自然放松在体侧，吸气挺直腰背，呼气将上体向

前向下，额头贴地双手放在双脚上，吸气抬起臀部，保持呼吸，向前

挪动膝盖直到膝盖贴到额头，吸气放下臀部，还原钻石坐姿。

功效：让脊柱灵活有弹性，缓解感冒，慢性扁桃体炎。

注意：额头贴住地面，双手抓住脚。

六、战斗三式

加强腿部肌力

这是战士一式的加强式，吸气两腿大大分开，呼气将右脚与上部

躯体向右方旋转90度，左脚只须向同一方略略转动，屈右膝直到大腿

与地板平行，而小腿则垂直于地板和大腿，将左腿伸出，膝部挺直，

头向上方仰，两眼注视合十的双掌，尽量伸展脊柱，呼气将上身躯干

向前倾，直到胸部靠在你的右大腿上，双臂保持伸直，双掌合十，然

后呼气，上身微微身前倾斜，一边伸直右腿，一边也把左腿举离地面，

在将右腿完全伸直之后，将左腿举高到与地面平行，这个姿势时双臂，

上身和左腿应该形成一条与地面平行的直线，而右腿应与此线形成直

角，保持20秒。

功效：加强腿部