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健身减肥计划（精选10篇）

时间过得真快，总在不经意间流逝，迎接我们的将是新的生活，

新的挑战，是时候开始写计划了。那么你真正懂得怎么写好计划吗？

以下是小编为大家整理的健身减肥计划，欢迎阅读与收藏。

健身减肥计划篇1

1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，

也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左

右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。

有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1

分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，

逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期

间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做

到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少

不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，

否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-

3斤的脂肪，或许更多。

2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时

间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌

肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们

肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分

钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质

的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮

食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应

该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的

就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗

分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一

片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油

蛋糕之类的垃圾。

3、强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训

练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选

用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。

深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好

处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们

可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1

分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的

是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应

已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的

快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练

教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，

可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9

分饱。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，

水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练

前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉

分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝

个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储

存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

健身减肥计划篇2

这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做

无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。

目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗

体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练

计划如下：

1、准备活动(5-10分钟)：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，

目的是让身体能够快速进入状态。

2、力量训练(20-30分钟)：

动作一：箭步蹲3-5组15-20RM

动作二：相扑蹲3-5组15-20RM

动作三：凳上反屈伸3-5组15-20RM

动作四：哑铃颈后臂屈伸3-5组15-20RM

动作五：仰卧举腿3-5组15-20次

动作六：侧卧挺髋3-5组15-20次