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赛前一周训练计划

篇一：赛前一周的训练计划

赛前一周的训练计划

学号：20XX2704824姓名：黄景灼班级：运训8班。200

米专项

1赛前一周的训练阶段

【1】训练要求

1：以专项训练内容与手段为主，和逐项密切相关的项

目素质训练－赛前大力量或快速力量等等，要求强度控制，

次数少，主要刺激和保持力量水平。

2技术训练的重点是结合个人特点，改进主项全程跑的

技术与控制强度和密度。

3心理训练。与营养合理安排。

4训练结束牵拉肌肉，动静要结合。

2训练内容

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星期一

热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，

高抬腿30米x2.后蹬跑30米x2。4x300米跑【85％－95％】

速度，间休息10－12分钟，要点：跑步动作放松自然伸展。

放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧

的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速

恢复。

星期二

热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，

高抬腿30米x2.后蹬跑30米x2。速度练习，速度训练，2x100

米【85％－95％】速度，2x120米速度耐力跑。要点：跑步

动作放松自然伸展。

放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松

一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的

快速恢复。

星期三

热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，

高抬腿30米x2.后蹬跑30米x2。拉开肩关节和髋关节部位

练习。

力量训练：深蹲转快速挺蹲需要两个人帮助，深蹲重量

80Kgx3个转轻的快速挺蹲两个帮助的人一人一边减掉25Kg

重量，接着做7次快速的挺蹲。深蹲转快速挺蹲：80Kgx3转

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30Kgx7为一组做两到三组。【主要要点：不能做疲累，重量

因个人来调，重和轻结合，刺激肌肉，保持力量负荷是主要，

按这样思路来调整。】

卧推：60Kgx3

放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松

一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的

快速恢复。

星期四

热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，

高抬腿30米x2.后蹬跑30米x2。速度练习，技术练习【强

调跑的动作连贯性】，2－3x30米起跑，1x150米跑【100％

强度跑】，注意全程的节奏与动作。

放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松

一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的

快速恢复

星期五

只做热身活动

慢跑1200米。牵拉韧带。正踢腿，侧踢腿，高抬腿30

米x2.后蹬跑30米x2。

心理训练：自己就用一句话来暗示自己心理的：【不要

去想结果和名次，只要发挥平时水平，当它是一场训练课来

对待。】

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晚上可以听下歌，来调节赛前的心情，等神经等到调整。

星期六

热身活动，准备比赛。

篇二：怎样合理安排赛前训练计划

怎样合理安排赛前训练计划

一、摸底（做到知己知彼）

首先，要了解对手的情况，包括全区有多少成绩好的选

手，现在是什么成绩，去年运动会成绩如何，现在提高了多

少。

二、制定目标（正确定位）

根据搜集到的信息，给自己的队员一个正确的定位，自

己的成绩如何，到运动会时能拿什么名次，教练员心中应该

有数，确定运动会应拿的名次，朝这个目标努力。

三、制定切实可行的训练计划

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