2022年中国居民膳食指南.pptxVIP

+中国居民膳食指南（2022）

食物多样，合理搭配01

01坚持谷类为主的平衡膳食模式。03?平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。02每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。04每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。核心推荐

平衡膳食平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。

食物多样食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。食物类别平均每天摄入的种类数每周至少摄入的种类数谷类、薯类、杂豆类35蔬菜、水果类410畜、禽、鱼、蛋类35奶、大豆、坚果类25合计1225建议摄入的主要食物种类数（单位：种）

合理搭配合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。Lorem

如何做到食物多样1.小份量多几样2.同类食物常变换3.不同食物巧搭配如何做到谷物为主1.餐餐有谷类2.在外就餐，勿忘主食全谷、杂豆和薯类巧安排1.全谷、杂豆每天吃一次2.薯类巧应用合理搭配

2413合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄入供能食物的数量及比例搭配不合理。食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。关键事实

02?吃动平衡，健康体重

01各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。03坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。05减少久坐时间，每小时起来动一动。02食不过量，保持能量平衡。04鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。核心推荐

如何判断吃动平衡和健康体重体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。1目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（bodymassindex，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。2我国健康成年人（18～64岁）的BMI应在18.5～23.9kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。3家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。4中国成年人体重分类分类BMI（kg/m2）肥胖BMI≥28.0超重24.0≤BMI＜28.0体重正常18.5≤BMI＜24.0体重过低BMI18.5

每天应吃多少一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者能量需要量男性为9.41MJ（2250kcal），女性为7.53MJ（1800kcal）。男性女性中国6岁以上人群不同身体活动水平（PAL）下能量需要量

如何做到食不过量04每顿少吃一两口01定时定量进餐02吃饭宜细嚼慢咽05减少高能量加工食品的摄入06减少在外就餐03分餐制

身体活动量多少为宜通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量推荐活动时间每天主动进行身体活动6000步30～60分钟每周至少进行5天中等强度身体活动150～300分钟鼓励适当进行高强度有氧运动和抗阻运动每周2～3天，隔天进行提醒减少久坐时间，每小时起来动一动

身体活动量多少为宜成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间活动名称时间/min太极拳50快走、骑自行车、乒乓球、跳舞40健身操、高尔夫球30～35网球、篮球、羽毛球30慢跑、游泳25

关键事实增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。运动有