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《习惯的力量》读书心得

我重读了查尔斯·杜希格写的《习惯的力量》，以下是这本书的要点：

一、用心养成习惯的必要性

家里买的水果，总是橘子最先吃完。我最喜欢吃水果的是莲雾、老

公最喜欢吃芒果、妈妈喜欢吃葡萄，但即使是家里同时买了橘子、香蕉、

莲雾、葡萄，最先被吃完的还是橘子。原因是我们都懒得去洗水果，人

为了偷懒，可以懒这样。

所以只要是不立刻就危机生命的事情，人们都懒得去做的。但生活

中总有很多重要不紧急的事情，不做会使生命的质量下降，比如说刷牙。

我们常常以为自己生下来就会每天刷牙，家里有小孩的就知道了，

要让孩子自觉的每天刷牙，就像要让你每天不玩手机一样困难。但是最

终，我们每个人都会每天刷牙，而且不觉得痛苦。这就是习惯给人带来

的好处。

没有习惯回路，人的大脑就会停止工作，日常生活中的琐事将占据

一切。因为受伤或疾病而导致基底核受损的人，往往会变得思维麻痹。

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他们在进行诸如开门或决定吃什么这样的基本活动时会遇到麻烦。他们

没办法去忽视那些微不足道的细节。

《习惯的力量》

二、养成习惯的步骤

养成一个新习惯需要重复三个步骤暗示、惯常行为、奖赏。这三个

行为要成组的反复出现，才能帮助人们建立习惯。

1.暗示。

暗示是能够触发行为的一个开关，比如说清早起床，模模糊糊的去

洗漱间拿起牙刷开始刷牙，起床这个动作就是去刷牙的暗示。暗示像是

一个条件反射的起点一样，就像人看见柠檬、酸罗卜会流口水，柠檬酸

罗卜就是流口水的暗示。

暗示可以是物品，比如说有些人看电视，回到家看到了沙发和电视

机遥控，就开始窝在沙发上看电视，沙发和电视机遥控就是暗示。

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暗示也可以是情绪，比方说我感到无聊的时候喜欢玩手机，无聊这

种情绪就是玩手机暗示。

暗示还可以是某个时间点，比方说一到晚上十一点，就在心里告诉

自己，可以睡觉了，晚上十一点就是一个暗示。

暗示也可以是任何会触发你重复行为的事物。所以建立新习惯要先

选择暗示物，可以选择有利于习惯性行为发生的物品，比方说，运动鞋，

我可以设计成这样，某个时间点，一看到运动鞋，我就穿鞋走出去跑步。

改变旧习惯要识别暗示物，这个难度较大，因为旧习惯的脑回路很

多是潜意识的，一般情况察觉不到，书中讲了一个好方法，拿一张纸，

每次你开始旧习惯的时候，就记录一下你当时看到了什么，你在干什么

事情，你的情绪状态，基本上记录几次就能发现暗示物。

2.惯常行为。

惯常行为是暗示物出现后，人即将进行的一系列行动。

惯常行为要进入潜意识，就要做到了熟于心，所以惯常行为要先熟

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悉和设计。比如说看到瑜伽垫就上去坐一会儿运动，运动内容要提前明

确，不能等到坐上去了才开始去寻找锻炼内容，那样会将原本不多的耐

心消磨干净。

结合之前看的《微习惯》这本书中的秘诀，惯常行为刚开始设计时

最好是极微小的，十分钟之内能完成的事情，这样易于完成，有助于帮

助习惯回路的形成。

3.奖励。

奖励在习惯的养成中非常重要，可以说是一切习惯得以养成的关

键，没有奖励机制，人们就不会有动力去重复一件事。

奖励机制中最让人着迷的是即时反馈，也就是说完成动作之后，马

上会有一个奖励的结果出现。这是很多好习惯无法维持的关键因素之一，

因为好习惯多半是长期坚持才能看到效果的，比如说规律作息，坚持健

身，不坚持个几个月，很难看到成效。而坏习惯简单的多，刷会手机，

马上就有吸引注意力的内容，打个游戏，大脑马上就觉得很开心，坏习

惯的快乐马上就能得到，所以坏习惯非常容易养成。

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好在人是一种有丰富想象力的动物，在习惯养成的奖励设置方面，

我们可以把未来将获得的奖励拿来想象一下，比如说减肥，每次运动完

或者少吃两口，就想象一下脂肪燃烧的样子，想象一下完美身材的样子。

也可以在动作完成之后进行另一项让人享受的事情，比