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常见拉伸放松方法

人们在长期保持同一个姿态或动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背

肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部为的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部

和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方

法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放

松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减

缓肌肉酸痛。

肌肉和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。所以拉伸运动，也是防止运动损伤

的重要手段。运动前拉伸可以起到热身的作用，增加肌肉的活性和伸展性，让你的韧带和肌肉

慢慢的适应这种强度的伸展，防止运动时造成肌肉和韧带拉伤、撕裂。

拉伸运动可以放松我们的精神，调整身体的状态，所以它应该成为你日常生活的一部分。规律

的拉伸运动可以为你带来这些好处：

缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

能防止肌肉扭伤。（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压

力）

有助于保持身体的柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

如果能够正确而有规律的拉伸，你将会发现自己所做的每一个动作都变得越来越轻松。

谁应当拉伸？

不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前

进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作这样的体力劳动；不

论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就

可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

注意：如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术（尤其是关节或肌肉），或者长期没有运

动过，那么请你在开始进行拉伸或者其他锻炼之前咨询一下医生。

什么时候拉伸？

只要你愿意，任何时候都可以拉伸：工作的时候，坐在汽车里的时候、等公交的时候、在路上

行走的时候、远足之后在阴凉的树荫下休息的时候、或者在海滩上玩耍的时候。

运动前、运动后当然应当拉伸，其他时间也应当尽可能的做拉伸运动。比如说：

早晨，开始一天的活动之前

工作中，感到紧张或者压力大的时候

久坐或者久站之后

当你浑身感到僵硬时

一天的零碎时间，比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时

热身活动和整理活动

热身活动：在拉伸之前不专门进行热身活动会受伤吗？如果你拉伸的很舒服，没有过度拉伸，

你是不会受伤的。但是我仍然建议你在拉伸之前做几分钟类似于散步、摆动手臂之类的活动，

让肌肉及相关软组织在拉伸之前预热一下。这样还能加快血液循环。但无论你有没有进行热身

活动，都要正确的拉伸。

整理活动：在完成某种运动后，应当通过降低运动的幅度进行整理运动，使你的心率降低至休

息的水平。然后再拉伸，以防止肌肉酸痛和僵硬。

上文已经分别向大家介绍了拉伸对人体的益处、哪些人群需要拉伸、如何选择拉伸的时间以

及拉伸前的准备活动和拉伸的整理活动，下文将从六部分介绍全身各部位的拉伸放松方法，依

次是颈部、肩胸部、前臂手腕部、腰腹部、大腿部以及小腿部。每一部分首先会向大家介绍该

部位的功能解剖知识以及该部位经常遇到的问题和常出现的症状；然后再介绍具体部位的拉

伸，内容包括拉伸的动作要领、拉伸肌群介绍以及拉伸时的注意事项，每一个拉伸动作都会配

一展示图片。另外在每一部分结尾还会向大家说明本部分的牵拉运动功效以及牵拉禁忌症。

一、颈部拉伸

颈椎即颈部脊椎，具有较大的支持力以支撑头部的重量。颈部的肌肉主要分布在颈前三角区

和颈后三角区两个地带，前区的主要肌肉是胸锁乳突肌和斜角肌，颈后区的主要肌肉是斜方

肌、头夹肌、头最长肌等。颈部肌肉所参与的主要活动是支撑头部和摆动头部。

人们在拉伸训练时很少考虑颈部肌肉，直到颈部僵硬时才意识到颈部柔韧性的问题。颈部僵

硬通常与不正确的睡姿、坐姿（长时间坐飞机）有关，颈部的柔韧性不好通常是因为颈部保持

在某一位置的时间过长。另外肌肉锻炼后颈部肌肉劳累也会使颈部僵硬，下面的拉伸训练可以

帮助恢复由于肌肉训练、不正常的姿势或者不好的睡姿引起的颈部僵硬。

（一）颈后部拉伸

1.动作要领：坐直或站直。两手交叉置于放在头后，轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴靠近

胸部，如图所示，保持10-15秒。然后慢慢松手，抬头。

2.拉伸部位：双侧颈部后侧肌群,如斜方肌上部等

3.注意