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《运动营养学》课程笔记

第一章运动营养学基础

1.引言：

-运动营养学是研究运动与营养之间关系的学科，旨在通过合理的营养摄入，提高运动表现和促进身体健康。

-运动营养学的重要性在于，营养是运动表现的基础，合理的营养摄入能够增强体能、促进恢复、提高运动成绩。

2.运动和糖：

-糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，由碳、氢、氧三种元素构成。

-膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，蔬菜、水果中也含有少量单糖。

-人体内糖的贮量约为500克，其中肌糖原约400克，肝糖原约100克，血糖约5克。

-糖的生理功能包括供给能量、构成机体成分、调节脂肪酸代谢、节省蛋白质、保肝解毒作用、增加饱腹感等。

-运动过程中糖的补充分为运动前、运动中和运动后补糖，具体补糖策略应根据运动类型、强度和持续时间来确定。

3.运动和脂类：

-脂类主要由四碳以上的脂肪酸和醇等组成的酯类及其衍生物。

-脂类的生理功用包括构成人体组织细胞、促进脂溶性维生素吸收、提供能量、保护重要器官、供应必需脂肪酸。

-运动中脂肪代谢受运动强度、持续时间、肉碱含量、糖代谢水平、氧供应量、脂肪酶活性等因素影响。

-运动对血脂、脂蛋白含量的调节可改善脂肪代谢，降低血脂含量，预防心血管疾病。

4.运动和蛋白质：

-蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子，广泛存在于活细胞中。

-蛋白质的生理功能包括构成和修补机体组织、维持渗透压和酸碱平衡、催化功能、防御和保护功能、激素功能、传递信息功能、调节神经肌肉兴奋与传导、供给能量等。

-运动员对蛋白质的需要量因年龄、性别、运动项目和运动量而异，应根据个人情况合理摄入。

5.运动和水分：

-水是人体最重要的组成成分，约占体重的60%。

-水的生理功能包括维持细胞形态、调节体温、溶解营养物质和代谢废物、参与物质代谢等。

-运动过程中，水分的丢失主要通过汗液、呼吸和尿液排出，应及时补充水分以维持水平衡。

6.运动和无机盐：

-无机盐是人体必需的无机元素，包括钠、钾、钙、镁等。

-无机盐的生理功能包括维持细胞内外渗透压、参与酸碱平衡、神经肌肉兴奋与传导、肌肉收缩等。

-运动过程中，无机盐的丢失主要通过汗液排出，应及时补充以维持电解质平衡。

7.运动和维生素：

-维生素是人体所需的有机化合物，包括水溶性维生素和脂溶性维生素。

-维生素的生理功能包括参与物质代谢、维持生理功能、促进生长发育等。

-运动过程中，维生素的丢失主要通过汗液排出，应及时补充以维持维生素平衡。

8.运动和能量：

-能量是维持生命活动的基本条件，运动需要消耗能量。

-能量的来源主要是糖、脂肪和蛋白质，其中糖是运动中的主要能源。

-运动的能量消耗取决于运动类型、强度和持续时间，合理摄入能量对提高运动表现至关重要。

第二章健身运动的合理膳食营养

1.健身运动合理膳食营养的一般要求：

-了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及内容。

-熟悉《中国居民膳食指南》的内容，以及健身者对营养的特殊需求。

-掌握健身运动者合理膳食的总体安排，以及各种常见健身项目的营养计划。

2.食物的分类及其营养成分简介：

-食物根据营养价值和在膳食中的地位被分为五大类：谷类和薯类食物、蔬菜水果类、纯热能食物、豆类及豆制品、动物性食物。

-谷类和薯类食物主要包括小麦、大米、玉米、小米、高粱等。

-蔬菜水果类包括鲜豆类、根茎类、叶菜类和茄果类。

-动物性食物包括畜肉类、禽肉类、鱼类等。

3.平衡膳食宝塔与中国居民膳食指南：

-平衡膳食宝塔提供了科学的健康膳食信息，指导居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病。

-中国居民膳食指南的主要内容包括食物多样、谷类为主、多吃蔬菜水果和薯类、每天吃奶类、大豆或其制品、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉等。

4.健身运动者合理膳食营养的基本原则：

-保证三大宏量营养素的合理比例：控制食糖及其制品，脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪，蛋白质中应有三分之一以上的优质蛋白（动物蛋白和大豆蛋白）。

-维生素要按供给量标准配膳，膳食中钙磷比例也要适当。

-食物中搭配的种类越多越好，种属越远越好。

5.健身运动者的膳食营养需求：

-对热源营养素有特殊需求，蛋白质的补充，无机盐的需要量，维生素的补充，水分的补充。

6.健身运动者合理膳食营养的总体安排：

-食物应当营养平衡和多样化，重视一日三餐的合理营养。

-健身者要养成合理的饮食习惯，合理补水。