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十二种健美的基本方法

一、优先训练法

指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后，

从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。

例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿

屈伸运动放在一课的前面来训练，其余的部位放在后面来训练。

二、循环训练法

在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的

秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所

有运动，这样就完成了一个循环的训练。

循环通常应包括6－14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为

45－60秒钟，每个循环间歇为2－3分钟。一次训练课可安排一个或几个

循环训练。这种练法对初练者较为适宜。

其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌

肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调

动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐

增加运动量。开始时先练一个循环，过2－3周再增加一个循环，逐渐增

加到3－4个循环，但最多不得超过5个循环。

三、定量训练法

指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数

量上适合规定的一种训练方法。具体明确，容易掌握，又是其他训练方法

的基础。定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是

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否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作

的次数与组数以当时肌肉出现充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显

的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。如果动作正确，负

荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现；否则要适当增加组

数，以确保训练效果。

四、定重训练法

指在做动作时采用偏大的，固定的重量来完成各组练习，且组间间歇

较短，连续练到一组只能完成一次运动为止。其重量大，节奏快，容易疲

劳，故又称为疲劳训练法。

定重训练法是密度高，强度大的动力性训练，对肌肉的刺激强，能动

员更多的肌纤维参与收缩，使肌肉里的生理生化反应更加强烈，因而能使

肌肉生长得更快。间歇短，强度大，肌肉缺氧明显，练习次数逐组直线下

降，练习越来越困难。因此每个动作练完后，必须作补偿性休息2－3分

钟，并要加强深呼吸活动，及时清还氧债。

定重训练法对心血管系统的要求高，因而应该注意以下几点：①要做

充分的准备活动②加强安全保护③重量适当，太轻，组数过多造成局部肌

肉疲劳太甚，过重，组数过少而降低训练量，所以定重以6－8组就能完

成为宜；④初练者应先练好基本动作，在定量训练的基础上采用定重训练，

以免动作变形，影响训练效果，也许正是这个原因，定量训练一般更适用

于中，高级训练阶段。

五、重量递减训练法

练习某一动作时，随着动作一组组进行，重量也随之减少，动作练习

重复次数相应减少，组间没有间歇。当肌肉处于活动过程中，逐渐把所持

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重量减下来，以合肌肉更加紧张而达到饱和的状态。杠铃重量以全力以赴

做6次为准。做完6次后，让同伴迅速从两端各取下一块铃片，并立即继

续练几次；然后从杠铃两端再各取一块铃片，再继续做几次。此法可使训

练强度达到一般练法难以达到的程度，从而得到更好的效果。

六、退让性训练法

指肌肉完成顶点收缩动作后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力。有

意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。退让用力一般约需

4－6秒钟。张驰相济，静动结合和内劲外控的运动特点。能强化肌纤维

的张力。提高运动终板的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而

使肌肉发达得更快，更充分，更完美。在较高层次的健美训练中均普遍强