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浅谈营养对运动的影响

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论文导读：长期饮用合理饮食营养对运动员良好的身体机能的提高和发展有着重要的影响。营养因素几乎影响到运动员训练和竞赛的每一个环节。但摄取过多会导致身体肥胖，影响人体参加运动，经常食用麦芽油可增加运动的耐久力，这是因为麦芽油含有亚油酸，它可以变成肌糖元储存起来，另外麦芽油中含有较多的维生素E和植物固醇。

关键词：运动，营养，摄取

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长期饮用合理饮食营养对运动员良好的身体机能的提高和发展有着重要的影响。营养因素几乎影响到运动员训练和竞赛的每一个环节。

1各种营养素与运动的关系

1.1糖

从运动员训练后的营养补充内容看,糖类属于主要能量物质,运动时和运动后必须随时予以补充。

糖是维持人体生命及运动能力的主要能源物质,体内糖类物质在有氧及无氧状态下,均能分解,产生出能量,供人体运动之用。运动中糖代谢分解产物的转化或排出也比其他能源物质来得更加容易,且利用速率快。因此,糖是运动中常用的也是必要的营养补充。补糖还有提高运动员自身免疫力的功效。研究发现,运动过程中和运动后补糖,能够使得血糖浓度保持正常水平,可起到稳定免疫系统功能的效应。作为消除疲劳必须补充的能量物质,糖的补充不仅可以恢复体内血糖浓度,及时恢复肌糖元的储量,还是防治中枢疲劳的重要物质。运动消耗的大量神经能量通过体内糖的补充,可以迅速恢复,从而保持大脑的清醒,中枢神经机能能力也得以提高。

补糖分为运动前补糖、运动中补糖和运动后补糖。运动前补糖可以增加体内肌糖元含量,提高血糖浓度。可以在大运动量训练及竞赛之前一周内,增加膳食中的含糖量至总热量的70%;运动中补糖可提高和保持血糖水平,减少肌糖元损耗,从而延长运动时间。通常间隔一段时间补充含糖饮料,在运动前两小时口服葡萄糖,掌握好服糖时间,以防止发生胰岛素反应,导致低血糖;运动后补糖可以加速恢复肌糖元,运动后6小时以内,补糖时间宜早不宜迟,补糖量按照0.75－1.0g/Kg体重来进行。大量补糖时,最好服用低聚糖,其渗透压低,甜度小,吸收快。在补糖种类上,适宜补充葡萄糖和果糖,尽量少用蔗糖,果糖主要增加肝糖元储备,葡萄糖主要是增加肌糖元原含量。

1.2蛋白质

蛋白质属于运动过程中的高消耗物质,身体部分能量消耗,各种器官系统及运动中受损肌肉的修复等,无一不与之有联系。

人体骨骼肌中存在大量的不同种类的氨基酸,氨基酸对肌肉的生长发育和修复起到至关重要的作用。极限运动中,氨基酸还是主要的供能物质之一。氨基酸通过葡萄糖-丙氨酸循环过程提供运动中直接的能量；血液中的氨基酸则经过血脑屏障进入大脑,营养大脑中枢神经,特别是色氨酸,人体疲劳时色氨酸含量偏低,其含量也是判断中枢疲劳与否的重要标志。

作为营养补剂,需要重点补充的氨基酸主要有：支链氨基酸、谷氨酰胺、牛磺酸、精氨酸和鸟氨酸等。已有研究证明,强对抗运动后应及时补充支链氨基酸,其剂量可按照每次0.1克/千克体重比例,采用口服营养补剂方式进行。有资料显示,使用后,运动员反映效果很好,能够有效提高运动能力、快速消除疲劳,可使血清中GTP活性下降,能使唾液睾酮含量上升。

1.3脂肪

脂肪是人体长时间运动的主要能量来源，也是比糖和蛋白质更高的能量源泉。但摄取过多会导致身体肥胖，影响人体参加运动，经常食用麦芽油可增加运动的耐久力，这是因为麦芽油含有亚油酸，它可以变成肌糖元储存起来，另外麦芽油中含有较多的维生素E和植物固醇。运动能促进脂肪代谢，脂肪在氧供应充足是，是人体长时间运动的主要能源，运动能降低血糖含量，减轻体重，特别是降低体内脂肪的比例，此外，运动还能增加高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速胆固醇的运送和排出，对防止动脉硬化有良好的作用。

1.4水

一个运动员在训练或比赛的任何阶段，水都是其关键的营养因素。脱水是不能取得最佳成绩的。众所周知，当脱水现象严重时，甚至会危及生命。研究表明，当失水占体重2%时会降低调节体温的能力，但该失水量对运动能力似乎无重大影响。然而，失水占体重3%时就可降低肌肉收缩的持续时间。当失水占体重4%时，体力可受到相当程度的影响。如果失水达6%时，甚至会产生危及生命的并发症。大多数运动员、教练员对严重体液丢失的后果是了解的，但对中等程度的脱水所带来的危害性并未引起十分重视。有关研究指出，丢失体重4%的体液后，肌肉持续收缩时间在等长工作时缩短31%，在向心工作时缩短29%。在补水4小时后，工作能力仍分别低于最初水平的13%和21%。因此要使脱水者恢复到正常耐力水平时，四小时的补水恢复时间是不够的。对控制体重的运动员（如摔跤），这个结论可能具有相当重要的意义。因为，如果中等脱水的运动员不能完全恢复肌肉的工作能力，则他们就不能够达到最佳的比赛效果。口渴是一个并不可靠的需水指征，尤其是对处于紧张和焦虑中的运动员。因此，在反复训练期间，运动