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中考饮食的合理饮食安排怎么吃

在复习阶段很多学校的放学时间比较晚，打乱了孩子的进餐时间

表。另外，孩子还有看不完的书和做不完的题让学生的身心疲惫、过

度紧张使食欲不好，这时我们要合理安排考生的饮食。下面是小编给

大家带来的中考饮食的合理饮食安排，欢迎大家阅读参考，我们一起

来看看吧!

中考合理安排饮食

1、注重孩子的口味应该以孩子喜欢吃的口味为主，根据均衡饮食、

荤素搭配、干稀搭配的原则，每天翻不同花样，否则突然变换口味，

孩子可能会产生肠道不耐受，导致腹泻、腹涨甚至食物过敏。粗细粮

搭配既是热量的主要来源，又富含膳食纤维和B族维生素。

2、补充优质蛋白质每天选用富含优质蛋白质的鱼、蛋、奶、肉、

豆制品，尤其是海鱼和贝类，可提供丰富的多不饱和脂肪酸(EPA)，有

健脑和帮助记忆的作用。对于需要“开夜车”的学生，适当补充一些

含碳水化合物多的食物，以增加热量，晚上加餐以甜品为主，选择易

于消化的优质蛋白质，如牛奶、酸奶、点心、芝麻糊、香蕉。

3、补充充足的维生素和矿物质选择黄、绿色水果和蔬菜，维生素

C和胡萝卜素含量丰富。还可增加紫菜、香菇、麻酱，提高钙、碘、

铁的含量，使全日的营养更全面、均衡。

早餐：应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃

好早餐可充足供给大脑的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态

具有重要作用。葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源，体内的葡萄糖不

足，就会出现脑袋发懵等影响学习的状况。早餐能量应占全天总能量

的30%。由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐

要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，考

前早餐不要吃有利尿作用的水果，如西瓜，应吃含钾量高的香蕉和桃。

推荐早餐：鸡蛋+牛奶+面包+果酱+樱桃西红柿;蛋糕+鸡蛋+牛奶+樱

桃;烧饼+煎鸡蛋+豆浆+桃;煎镘头片+豆浆+火腿肠+葡萄。

午餐：上午体内的热量和各种营养素消耗大，午餐应吃饱吃好，

可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品，它为午后考试活动做好准备。因

此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆

制品，有干有稀。饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给

量的35%～45%。推荐午餐：糖醋鱼片+菜花香菇+海米菜叶汤+米饭;

熘肝尖+西芹虾仁+莲子百合银耳羹+千层饼;腰果鸡丁+清炒西兰花+

豌豆汤+米饭。

晚餐：以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易消化，有利抗疲劳和

养神醒脑。晚餐要清淡，以七八成饱为宜。推荐晚餐：清炖排骨藕汤+

家常豆腐+香菇油菜+馒头;家熬带鱼+青椒土豆丝+皮蛋瘦肉粥+花卷;

西红柿炒豇豆+清蒸鱼+绿豆汤+米饭。

加餐：以甜品为主，选择易于消化的优质蛋白质。推荐加餐：牛

奶+苹果;酸奶+点心;牛奶冲芝麻糊;酸奶+香蕉。

八个一：每日喝1～2杯牛奶，每天1个鸡蛋;每天100克瘦肉;每

天吃1次鱼;每天100克豆制品;每天1斤蔬菜和1个水果;每天1升清

淡汤水;每天1斤主食。

六要点：一是合理安排三餐，一定要吃早餐;二是保持平时饮食习

惯;三是要吃好，保证所需的脑力需要;四是口味清淡;五是要卫生;六是

要适量，吃七八成饱为宜。

健康饮食：喝什么样的牛奶最放心

目前，由于奶制品市场管理尚未完全规范，牛奶制品的质量问题

依然不容乐观，劣质牛奶或变质牛奶在一些地方仍有存在。所以，购

买牛奶时认清食品标识，显得尤其重要。

在选择牛奶之前，要看包装是否完整，并仔细阅读包装上的说明。

一要看成分，否则就不知其含奶量，也难以判断其品质。

二要看生产日期、保质期和保存条件。如果不按条件保存，即使

在保质期内也有可能变质。

三要看生产厂名、地址和产品批准文号，以防假冒、伪劣产品混

迹其中。

四要看内在品质，牛奶如出现沉淀、结块或怪味现象，说明已经

变质，不可食用。

全脂奶粉

全脂奶粉是把新鲜牛奶通过预热杀菌，真空浓缩，喷雾干燥，出

粉冷却等步骤加工制成的。在加工时由于温度较高(喷雾干燥时温度一

般在95℃以上)所以会使少量营养素(特别是不耐高温和容易氧化的维

生素C、维生素E)遭受破坏。而蛋白质受热变性则利于消化吸收，所

以总的说来，全脂奶粉的营养和新鲜牛奶相差不大。与鲜奶相比，奶

粉体积小，含水量低(少