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体育锻炼计划--第1页

体育磨练计划

体育磨练计划1

星期一

6:30

（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，加强

耐力）

（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）

17:30

（1）气力训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体

向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸

10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个

/组2组（下肢爆发力）气力练习结束后注意拉伸

星期二

休息也能够布置爱好的体育活动（强度不要太大）

星期三

重复星期一训练资料

星期四

17:30

（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组+50m加

速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组

（2）有氧训练：慢跑20xxm

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

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星期五

布置爱好的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30

（1）气力训练（训练前充分热身）

俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）

仰卧起坐20个/组3组（腹肌）

双腿蹲伸10个/组2组（下肢）

俯卧挺身15个/组2组（背肌）

跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）

气力练习结束后注意拉伸

星期日

充分休息不要进行过于猛烈活动，充分恢复不明白是否贴合

你的意思？有实在要求能够提出来该计划休息与磨练交替、各种练

习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲乏导致运动伤病

体育磨练计划2

周一早上进行体育磨练颠球发十个球，休息三分钟、休息

四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。200米中速跑

+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5

分钟一次。休息5分钟。进行五组

用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以充足肌

肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑

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后，人体内对氧气的需要量大大加添，这时由于心肝功能的限制，

不能全部充足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应

肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的

能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血

液内酸碱平衡的更改。长此以往，，身体在磨练过程中就对酸性代

谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一

步加强运动时的心肺功能的活动水平。

周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身