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素食者的七种“最佳蛋白质来源”！——生命健家庭百科

“你不吃肉？那么，你的蛋白质从哪里来？”如果你是素食或纯

素食者，你可能已经听到过这些疑问。

大多数人认为动物产品是唯一的蛋白质来源，然而，即使是吃肉

的人每天也能从非肉类来源获得大量的蛋白质。这是因为蛋白质广泛

存在于许多普通食品中。

我们列出了7种基于植物的优质蛋白质来源，它们可以为你提供

与一份与肉类相同或更多的蛋白质。因此，无论你是想进行植物性净

化、在饮食中添加一些蛋白质、享受无肉星期一，还是将你的饮食完

全改变为纯素食或素食生活方式，都能满足你的需求。

1.豆类

豆类通常被被称为“穷人的蛋白质”。但豆类实际上营养极为丰

富。豆类含有大量的硒、锌、磷、钙、钾和叶酸。几乎所有类型的豆

类都含有蛋白质以及铁，而且它们富含可溶性纤维，这使它们成为素

食世界中的超级明星。一些最常食用的豆类包括大豆、斑豆、蚕豆、

利马豆、红豆、黑豆、海军豆、绿豆、黑眼豆、青豆、菜豆和所有类

型的扁豆。

一种通常被称为坚果的常见豆类是花生。美国人每年在花生酱上

的花费超过8亿美元，但大多数人并不知道花生实际上是豆类。花生

可以生吃，也可以在黄油中食用，并且经常出现在亚洲食谱中。

斑豆、黑豆、芸豆和利马豆每份可以为你的身体提供超过20%的

每日维生素。

豆类可以单独食用，但通常被混入加工食品中，如豆腐、鹰嘴豆

泥、豆豉、味噌、沙拉三明治、汤、面包、意大利面、饼干、薯片和

酱汁。大多数豆类含有一种被称为皂苷的抗炎化合物。这种化合物可

以降低胆固醇水平，增强免疫系统，并保护身体免受癌症侵害。不同

的豆类，每份可以提供15～68克的蛋白质。在许多方面，豆类比肉制

品更胜一筹，因为它们的胆固醇和脂肪含量低，这就是为什么它们相

比之下更健康。

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2.无麸质全谷物

谷物提供蛋白质和纤维，在饮食中发挥重要作用。与精致谷物不

同，全谷物含有丰富的营养物质。

无麸质谷物的过敏风险低，而且通常情况下是一种更洁净的谷物。

不含麸质的全谷物包括苋菜、糙米、玉米、小米、燕麦、高粱、荞麦、

苔麸（又称埃塞俄比亚画眉草）和藜麦。藜麦和燕麦在这一组中脱颖

而出，因为它们通常以其富含蛋白质的特性而闻名。

藜麦是纤维、铁、铜、硫胺素和维生素B6的良好来源，也是镁、

磷、锰和叶酸的绝佳来源。一杯煮熟的藜麦可提供18克蛋白质！

燕麦是纤维的良好来源，尤其是β-葡聚糖，并且它富含维生素、

矿物质和抗氧化剂，特别是一组称为燕麦酰胺的抗氧化剂。这些抗氧

化剂被认为对心脏病者具有保护作用。燕麦还能降低血糖和胆固醇水

平。它的优质蛋白质的占干重的11%～17%，高于大多数其它谷物。

黄金肽素乳配伍有这些无麸质全谷物，因此是最合适的蛋白质来

源。

3.大麻籽

如果你的饮食中没有尝试过大麻籽（这里可不是传说中的软性毒

品大麻），你就错过了。大麻籽的营养很高，含有20种不同的氨基酸，

加上所有九种必需氨基酸，使其成为一种完整的蛋白质。发表于《随

机对照试验》杂志的研究表明，大麻籽油对于与免疫缺陷有关的疾病

有益处。大麻籽可以拌在沙拉上或用于需要种子的酱汁中。

大麻蛋白粉可以在冰沙中使用，可以替代任何蛋白粉而不损失营

养。一份大麻蛋白粉提供