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爱美之心人皆有之,尤其是当代大学生,他们的审美情趣很高,是时代骄子,充满自信和活力。长
期的高校体育教学实践使我了解到:有一部分男性大学生非常需要一种即能充分享受运动乐
趣,又能通过自身努力而达到塑造身体形态的锻炼方法。健美运动处方正是为此而提出。我
们知道,人体健美主要表现在人体的肩部、臂部、胸部、背部、腰腹部、臀部、腿部等肌肉
群的健壮发达,我们称这些部位的肌肉为“美肌”。如果经常训练,训练的次数,组数、负荷量
逐步增加,这些“美肌”就会得到良好的锻炼并发达隆起,人体就显得健美挺拔。下面介绍几
种简单易行的男性大学生健美运动处方。它是根据人体生理、人体解剖特点结合运动训练学
原理而设计的,只要有计划、全面地加强全身肌肉锻炼,并持之以恒,锻炼者一定会获得一个健
康、健美的体魄。
肩部健美练习方法周次组数次数
哑铃举站立,两脚与肩同宽,双手持哑铃垂3~5515~20
直向上举或侧平举,经过一段时间的练习,次数
应不断增加。
颈部健美练习方法周次组数次数
仰卧颈屈伸仰卧在床或长条凳上,头部置于床或2~33~510~15
橙顶端外,颈部肌肉放松后仰下垂,头向前上方运
动
至下颌触胸,停片刻,再慢慢还原。抬头时,背部紧贴
橙面,还原时,头部必须很缓慢地下降,切勿突然松
颈。
耸肩运动直立,两臂直握哑铃或重物,然后两肩尽可能往上3~5312~16
提起,两肩提至不能再高时,还原重
做。
哑铃绕环身体直立,双手持哑铃,做直臂大回35
环动作,双手由前向后做15次,再双手由后向前
做
15次。右手由前向后,左手由后向前同时绕15
次。
随着臂力的增强可逐步增加绕的次数。
胸部健美练习方法周次组数次数
仰卧推举仰卧在长凳或专用卧举凳上,两脚踏23~58~12
在地上,两手握杠铃,两臂伸直将杠铃举在胸部上
面,然后屈臂,平稳而有控制地下降杠铃,让杠铃下
落触到胸部后再用力上推杠铃,反复练习。
仰卧飞鸟两手握哑铃置于胸前,然后仰卧在橙2~33~410~
上,两臂伸直与身体垂直。两腿分开,脚踏地面,随即15
两臂缓缓向侧下分开直至肘部低于体侧,这时胸部
要高高挺起,腰部离橙,仅肩背部和臀部着橙,然后
胸大肌用力收缩,将微屈而分开的两臂内收,至胸
上
伸直,稍休息,再将哑铃经原路举至仰卧直臂持哑
铃
的准备姿势。向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于
体
侧,这样能有效刺激胸大肌。两臂内收时吸气,两臂
伸
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