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几种小哑铃的锻炼方法

一、胸部

?1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰

卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓

慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸

展。

?2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相

同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

?3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑

铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放

哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

?4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以

肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到

极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太

快。?

?二、肩部

?1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手

持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，

缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时

做，也可单臂轮换做。

?2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，

身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰

收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

?3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心

相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

?4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微

屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控

制还原。?

?三、背部

?俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持

哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高

于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：

划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

?2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，

掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到

腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背

肌），做完一侧换另一侧做。

?3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各

持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前

屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

?四、肱二头肌

?1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

?看了这些用小哑铃锻炼的好方法，你都学会了吧！那动作既简单

又实用大家不妨，准备一副小哑铃在家里也经常来锻炼锻炼吧，一定会

对您的健康身体有所帮助的。

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