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●第一章重在参与1.1参加体育锻炼的意义作用：①经常参加体育锻炼，可以

提高机体的适应能力，帮助我们预防和抵御各种疾病。②～可以控制体重，保持

健美体形。③～可以提高人体各个器官和系统的机能，发展运动能力。④适当的

体育锻炼，可以消除学习紧张带来的疲劳和精神压力。⑤体育锻炼，可以增心理

健康，促进与他人的交流，还可以在各种场合展示自己的能力，增强自信。知识:

经常参加体育锻炼的人，每次呼吸加深，心脏每搏输出量增大，所以他们在安静

时的呼吸频率和脉搏都比不经常锻炼的人慢。

1.2投身运动8﹣1﹥8含义：从原打算都用于学习的八小时中，抽出一小时进行

适当的体育锻炼，剩下的七小时用于学习，所取得的实际效果比八小时全部用在

学习上效果更好。

1.3积极锻炼贵在得法适宜的锻炼时间：①如果每天上午和下午都进行锻炼，那

么每次的时间以30分钟左右为宜，如果每周中只有三至四天安排锻炼，则每天

的锻炼时间应稍长，以40～60分钟为宜，强度大的练习，持续时间要短；反之

时间稍长。②假期晨练的时间不宜过长，以20～30分钟为宜；内容可选择慢跑

﹑体操﹑武术﹑球类活动以及柔韧练习;锻炼的强度不宜过大。合理安排运动负

荷：每次的运动负荷要适当。负荷太小，

●第五章田径田径运动：是人类从走﹑跑﹑跳﹑投等自然运动发展起来的身

体练习和竞技项目。国际田联把田径运动定义为竞赛和田赛﹑公路赛跑﹑竞走和

越野跑。

5.1跑1.耐久跑：指用较慢的速度跑较长的距离或持续较长的时间。功能：发

展有氧耐力。作用：可有效增强呼吸和循环系统的能力，改善心理状态，提高健

康水平。

极点：身体健康的人在长跑中出现的呼吸困难胸闷双腿沉重自我感觉无法在

跑下去的现象。第二次呼吸：出现极点后，只要调整呼吸和跑速，坚持下去，

不久，难受的感觉就会缓解和消失，转入一种步履轻快呼吸顺畅的状态。这种状

态叫第二次呼吸。适宜的心率范围：一般是120～150次∕分。公式：耐久跑

最佳心率：安静时的心率﹢（最大心率﹣安静时的心率）×60次∕分。正确的

呼吸方法：用鼻和半张开的嘴同时呼吸，三步或两步一吸，三步或两步呼。耐

久跑的练习方法：匀速跑﹑变速跑﹑越野跑﹑追逐跑﹑伴同跑。

2.快速跑：是以最快的速度跑完规定距离，是有效的发展速度素质的身体

锻炼手段。决定跑速的主要因素：步长（跑步中两脚这低的距离）步频（跑的过

程中两腿在单位时间内交替运动的次数）。跑的规则：①参加单项赛的运动员两

次起跑犯规，全能比赛中三次起跑犯规，即取消比赛资格。②分道跑的比赛中，

运动员应自始至终在自己的分道内跑进。③运动员在比赛中阻挡挤撞其他运动员

跑进时，应取消其比赛资格。④以运动员的躯干（不包括头颈和四肢）任何部位

抵达终点线后，以垂直面次序为准，判定运动员的终点名次。快速跑的基本练

习手段：原地摆臂练习﹑小步跑﹑持哑铃弓步摆臂﹑持哑铃摆臂﹑无支撑高抬腿

练习﹑后蹬跑练习﹑弓箭步跳练习﹑连续蛙跳﹑提踵练习﹑有支撑的高抬腿练

习。发展快速跑能力地方法：加速跑﹑重复跑﹑上坡跑﹑下坡跑。

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3.接力跑种类：迎面接力跑﹑往返接力跑﹑圆周接力跑﹑异程接力跑﹑

男女混合接力跑﹑相同距离接力跑。提高接力跑成绩的因素：①传接棒的方法熟

练②各棒次的分工明确③确定起跑线标志④传接棒时机恰当⑤全队密切合作。

4.障碍跑：指在跑进中迅速越过数个水平或垂直障碍物的跑。可提高速度

﹑耐力﹑灵敏等素质。障碍物分类：狭小支撑面障碍物﹑狭小空间障碍物﹑水平

障碍物﹑垂直障碍物。越过障碍物方法：一手一脚支撑越