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举重基础力量培训方案

举重是一项需要基础力量支撑的运动，无论是从练习感受还是成绩上来说，基础力量都是至关重要的。因此，在开始进行举重训练之前，合理的力量培训方案是必不可少的。

一、基础力量的含义

基础力量，顾名思义，就是指人体的基本肌肉力量，是完成各种运动的基础。在举重运动中，基础力量往往是练就优秀成绩的前提条件。

基础力量包含了以下几个方面：

1.最大力量

最大力量是指肌肉在一次极限收缩时表现出的最大能力。在举重运动中，最大力量应该是以训练肌肉的最大耐力为目标，能够帮助选手在正式比赛中发挥出最高水平。

2.快速力量

快速力量是指肌肉在速度上的表现力。如我们常说的“爆发力”。当我们完成举重动作时，快速力量就成为了能否成功提高重量的关键。

3.肌肉耐力

肌肉耐力是指持续一定时间内肌肉无疲劳的能力。实际上，不同的举重项目需要不同程度的耐力支持，因此耐力的训练也是举重训练中的一个重要部分。

二、基础力量训练的重要性

为什么基础力量训练如此重要呢？因为：

基础力量是提高举重成绩的基石，无论你是新手还是老手，都需要不断练习和提升。

基础力量的提升对于纠正姿势、改善技巧等方面有很大的帮助。

基础力量的练习可以帮助选手在比赛中保持最佳状态。

稳定的基础力量可以更好的预防运动损伤。

所以，无论是对于新手还是对于长期训练的选手，基础力量的培养都是必不可少的。

三、基础力量训练方案

基础力量训练方案应该综合考虑练习者的年龄、性别、身体状况、体能水平、运动目标以及可用训练设备等因素。一般来说，基础力量训练包含以下几个方面：

1.硬拉

硬拉是一种全身性力量训练，可以有效地训练臀部、腰腹肌群和大腿后侧肌群，是举重运动中最常见的基础练习之一。硬拉需要选手保持正常姿势，双脚与肩同宽，然后低头，下蹲，双手握住杠铃杆，向上拉起杠铃，让重量保持在身体前方。

2.空中划船

空中划船可以提高核心肌肉力量，主要训练背部、肩部和手臂肌群。在进行空中划船训练时，选手需要先将双脚并拢，然后双手握住哑铃，使哑铃置于双脚前方。随后，在肘部稍微弯曲的情况下，利用背部和肩膀的力量将哑铃拉起，同时要保持身体挺直，不要弯曲或者扭曲。

3.深蹲

深蹲是一种可以训练下肢的经典力量练习。在深蹲时，选手需要将脚并拢，然后双脚与肩同宽，双手握住哑铃或杠铃，然后向下蹲，直到大腿与地面平行。

4.单臂推举

单臂推举训练肩部和臂部力量，不但可以促进肩关节和肘关节的柔韧性，还可以提高上半身的爆发力和稳定性能力。选手需要将脚并拢，然后用一个手臂举起哑铃，向上直推至胳膊伸直，然后放下。

5.引体向上

引体向上是一种常见的体重力量练习，可以训练上半身力量以及背部和臂部肌群。在进行引体向上训练时，选手需要将双手握住横杠，距离稍微超过肩宽，然后躺在横杠下方，双脚不能碰地。

以上就是基础力量训练的五个方面。当然，并不是每个人都适合所有训练项目，需要根据自身情况进行选择和调整，并且在训练计划上根据实际情况合理分配时间和练习次数。

结语

基础力量训练是举重训练不可缺少的一部分，只有建立了稳定的基础力量，才能够在日后的练习和比赛中取得优异成绩。因此，合理地进行基础力量训练，对于举重运动员来说至关重要。