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青少年篮球训练计划

篮球运动是一项深受青少年喜爱的体育项目，它不仅能够锻炼孩子

们的身体素质，还能培养他们的团队合作精神、竞争意识和坚韧毅力。

为了帮助青少年更好地提高篮球技能，特制定以下训练计划。

一、训练目标

1、提高青少年的篮球基本技术，包括运球、传球、投篮、防守等。

2、增强青少年的身体素质，如力量、速度、耐力、灵敏性和协调

性。

3、培养青少年的团队合作意识和竞争意识，提高他们在比赛中的

应对能力。

4、让青少年在篮球运动中体验快乐，培养对篮球运动的兴趣和热

爱。

二、训练对象

年龄在1218岁之间，对篮球运动有一定兴趣和基础的青少年。

三、训练时间

每周训练34次，每次训练时间为152小时。

具体时间安排如下：

周一、周三：下午5:006:30

周五、周六：上午9:0010:30

四、训练地点

＿____学校篮球场或附近的室内篮球馆

五、训练内容

1、热身运动（15分钟）

慢跑5分钟，让身体逐渐进入运动状态。

关节活动操，包括头部、肩部、腰部、膝盖、手腕和脚踝的转动和

拉伸，每个动作进行1015秒。

动态拉伸，如高抬腿、后踢腿、开合跳等，每个动作进行20秒。

2、篮球基本技术训练（45分钟）

运球：原地运球、行进间运球、变向运球等。要求青少年掌握正确

的运球姿势和手法，提高运球的速度和控制能力。

传球：双手胸前传球、单手肩上传球、击地传球等。注重传球的准

确性和力度，培养青少年的传球意识和视野。

投篮：原地投篮、跳投、三步上篮等。纠正投篮姿势，提高投篮的

命中率。

防守：个人防守姿势、滑步、抢断等。让青少年了解防守的基本原

则和技巧，增强防守意识。

3、身体素质训练（30分钟）

力量训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每个动作进行23组，每

组1015次。

速度训练：短跑冲刺、折返跑等，通过短距离的快速奔跑提高速度。

耐力训练：长跑、跳绳等，增强心肺功能和耐力。

灵敏性训练：障碍跑、躲闪练习等，提高身体的反应速度和灵敏性。

协调性训练：篮球操、绳梯练习等，培养身体的协调能力。

4、篮球战术训练（15分钟）

进攻战术：简单的挡拆配合、传切配合等，让青少年了解团队进攻

的基本战术。

防守战术：人盯人防守、区域联防等，学会在比赛中根据对手的情

况选择合适的防守战术。

5、对抗练习（15分钟）

分组进行3对3或5对5的对抗比赛，让青少年在实战中运用所学

的技术和战术，提高比赛能力。

6、放松运动（10分钟）

静态拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤的风险。

深呼吸和放松冥想，让身体和心理得到充分的恢复。

六、训练方法

1、示范讲解法：教练通过示范和讲解，让青少年直观地了解每个

动作的要领和技巧。

2、分解练习法：将复杂的技术动作分解成几个简单的部分，让青

少年逐步练习，掌握每个环节。

3、重复练习法：通过多次重复练习，巩固和提高青少年的技术水

平。

4、游戏竞赛法：将训练内容融入游戏和竞赛中，增加训练的趣味

性和积极性。

5、因材施教法：根据每个青少年的身体条件、技术水平和性格特

点，制定个性化的训练方案，满足不同需求。

七、训练要求

1、青少年要按时参加训练，如有特殊情况需提前请假。

2、训练时要穿着合适的运动服装和鞋子，携带好篮球和水壶。

3、认真听从教练的指导，积极参与训练，勇于挑战自我。

4、注重团队合作，尊重队友，互帮互助，共同进步。

5、注意安全，避免在训练中发生意外受伤。

八、评估与反馈

1、定期对青少年的篮球技术进行测试，如运球速度、投篮命中率、

传球准确性等，了解他们的训练效果。

2、观察青少年在对抗比赛中的表现，评估他们的战术运用能力和

团队合作意识。

3、根据评估结果，及时调整训练计划，针对存在的问题进行有针

对性的训练。

4、鼓励青少年自我评价和相互评价，让他们发现自己的优点和不

足之处，促进自我提高。

总之，通过以上系统的篮球