2024年健身训练计划表 .pdfVIP

____年健身训练计划表

一、目标设定

____年的健身目标是全面提升身体素质和增加肌肉量，同时

改善核心力量和柔韧性，以及提高有氧耐力和爆发力。

二、计划安排

1.每周运动日程安排

-周一：核心力量训练+有氧运动

-周二：胸肌和肱三头肌训练+有氧运动

-周三：背部和肱二头肌训练+柔韧性训练

-周四：下肢肌肉训练+有氧运动

-周五：肩部和腿部肌肉训练+柔韧性训练

-周六：休息或进行轻度有氧运动

-周日：全身综合训练+有氧运动

2.核心力量训练计划

-每周进行3次核心力量训练，注重腹部、腰部和背部肌肉

的锻炼。

-包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体、侧平板支撑等动

作。

-运用重量训练器械和自身体重训练，每组进行15到20个

重复。

3.肌肉训练计划

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-每周进行5次肌肉训练，分别训练胸肌、肱三头肌、背

部、肱二头肌、肩部、腿部等肌群。

-使用自由重量器械和力量训练器械进行训练。

-每组进行8到12个重复，每个动作进行3到4组。

4.柔韧性训练计划

-每周进行2次柔韧性训练，注重腿部和背部的柔韧性。

-进行拉伸、瑜伽、普拉提等动作。

-每个动作进行30到60秒的持续拉伸。

5.有氧运动计划

-每周进行4次有氧运动，包括慢跑、踏步、跳绳、游泳

等。

-每次持续30到45分钟，心率保持在60%到80%的最大心率

范围内。

6.饮食计划

-每天保持均衡的饮食，主食搭配蔬果、蛋白质和健康脂

肪。

-控制碳水化合物和脂肪的摄入量，增加蛋白质的摄入量。

-每天饮水量保持在2升以上。

7.休息计划

-每天保证充足的睡眠时间，保持6到8小时。

-每周安排至少一天的休息日，让身体得到足够的恢复。

8.监测和调整

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-每月进行一次体测，包括体重、体脂率和肌肉量的测量。

-根据体测结果和训练感受，及时调整训练计划。

以上是____年的健身训练计划表，根据个人情况进行具体的

调整和安排，保持坚持和耐心，相信你会达到理想的健身效果。

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