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篮球训练计划书10篇

篮球训练计划书1

这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改

进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，

每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

周一、以运球为主。

各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左

右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练

习五组，交替就是组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，

每个8-10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

周二、体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回

后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立

即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五

组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开始下一组，如果觉得承受不

了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球

做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，绕的过程

中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，

然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是

一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70%开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三、投篮为主。

练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为

一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着

坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离

100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己

把握就可以了。

然后自由投篮，放松，结束。

周四、力量练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧

平举(注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力

量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自

行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

下肢：

1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀

上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然

后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一

组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，

每组的.次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想

做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。

2：全场蛙跳，四到六组。

3:连续摸篮板，15--20为一组，4--6组。

4:抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力

量。

5:跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续

做3到5个。(受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好

做，这个效果好)最后放松肌肉，结束。

周五、小强度徒手力量练习。

就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后

同时抬起头部和脚)，立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)

还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立;

还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有

能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

周六、比赛。

就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可

以。

周日、休息。

注：

1、在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强

度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不

到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己

调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点

再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强

度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和

次数。

3、这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根

据需要进行练习。

4、上面提到的估计自己体能恢复的情况