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强壮膝关节多做四个“小动作”改善血液循环
图1
图2
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图3
图4
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图5
日常生活中很多动作都在增加膝关节的负担，想要强健膝关节，牛国卫建议在
日常生活中，应多做下面的“小动作”：
不少人认为“健身运动伤膝盖”，甚至将此视为平时偷懒少运动的理由，一些
骨关节病患者更是认为既然关节已然有恙，是“万万不能再动的”。这些想法在运
动学专家看来，皆是常见的认识误区。北京小汤山康复医院主任医师、小汤山疗养
院有氧运动中心主任牛国卫指出，膝关节也需要锻炼才能变得强壮，而经常做一些
小动作则可以养护膝关节。
本报记者朱瑞娟本版图片由牛国卫提供
久坐久站伤害膝关节
你有没有出现过这样的情况：走着走着一个膝盖一软，险些跪在地上﹔上下楼
梯时，总感觉膝关节吃不住劲儿，有时刚上了三四级台阶，腿一软，跌倒在地。事
实上，这些“打软腿”的状况都在告诉你，膝关节的健康可能出现了问题。
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牛国卫介绍，如果经常久坐久站，膝关节得不到很好的营养难免会受损，这样
一来就会影响膝关节健康。
另外，随着年龄增长，膝关节也日趋老化并且病变，其典型的症状是膝关节疼
痛，多表现在上下楼梯、下蹲起立时出现疼痛，由于患膝疼痛、活动受限，下肢运
动减少，可导致肌肉萎缩，周围韧带松弛，致使关节不稳定，膝关节诸骨由于长期
磨损还会引起相应部位骨质增生。
运动养护膝关节
1.抬腿健膝（图1）
要领：正常坐姿，坐椅子面前二分之一，全身放松，将一条腿抬平，脚尖放松，
坚持不动30～60秒，两腿交替练习。动作幅度要大，以增强锻炼的效果。
作用：改善下肢血液循环，提高股四头肌和膝关节肌肉力量，预防静脉曲张，
对膝关节及周边肌肉韧带有很好的锻炼作用。
小技巧：臀部越往前坐，锻炼效果越好。
2.提膝划圆（图2）
要领：正常坐姿，坐椅子面前三分之一，大腿要放松，膝关节向上用力将脚跟
轻轻提起，前脚掌不要离地，踝关节放松，前脚掌做顺时针或逆时针划圆。尽量轻
柔缓慢，两腿交替练习，1～2分钟。
作用：改善膝关节血液循环，疏通、滑润膝关节，预防膝关节老化，对慢性关
节炎患者尤为合适。
如果膝关节有积液不要做此练习。
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3.提揉髌骨（图3）
要领：正常坐姿，坐椅子面前三分之一，一腿伸直，脚尖放松，大腿股四头肌
一定要放松，让髌骨能自由活动，否则髌骨不会动，同侧手五指轻轻将髌骨提起做
顺时针旋转或逆时针旋转。千万不要对髌骨施加向下的压力。尽量轻柔缓慢，两腿
交替练习。做动作时速度要均匀，节奏宜慢不宜快，不能利用爆发力完成动作。
4.推髌健膝（图4）
要领：正常坐姿，坐椅子面前三分之一，一腿伸直，脚尖放松，大腿股四头肌
一定要放松，让髌骨能自由活动，否则髌骨不会动，同侧手食指和拇指轻推髌骨前
后活动。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习。做动作时速度要均匀，节奏宜慢不宜快，
不能利用爆发力完成动作。
（注：可编辑下载，若有不当之处，请指正，谢谢!）
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