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60分钟纤体瑜伽课程安排

60分钟纤体瑜伽课程安排

冥想：5分钟——腹式呼吸

热身：10分钟——初级拜日式

体位：40分钟

站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——

半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅

式

坐:前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭

动式——婴儿式——蛇击

俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼

戏式

仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝

式

休息术：5分钟

大休息式

课前说明：

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热身

山式站立，双脚并拢，脚趾大大张开，大脚趾相

贴，脚跟微分，腿肌收紧，膝盖骨向上提，大腿

夹向中线，腹部收紧，胸腔上提，肩向上向后向

下沉，两手轻柔地向下延展，头部中正，眼睛平

视前方，

吸气——双手合十于胸前，大拇指抵住心轮

吸气——双手由旁侧打开举过头顶，眼睛看向手

指尖方向

呼气——收紧腹部，推髋向前，脊柱向后，做一

个轻柔的后弯，眼睛看向双手间

吸气——回正

呼气——收紧腹部，从髋部开始，直背地向前向

下折叠，手指尖点地放在最远处

吸气——抬头抬胸腔向上，延展脊柱，背部拉长

呼气——双手抱住小腿胫骨，腹部胸腔靠近大腿

面，头颈部放松，重心过渡到前脚掌，感受大腿

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后侧的拉伸，大腿后侧很紧的同学可以微屈膝

吸气——抬头，臀向下，双手铺平脚两侧，撤右

脚向后迈一大步，膝盖，脚背落地

吸气——调整前方的小腿成90度，膝盖对准第

二根脚趾头，指腹触地，胸口向上提，后背延展，

打开双手向上，手指间有力向上延展，，后方的

小腿，脚背压实地面，髋下沉321

呼气——双手铺平脚两侧，勾后方的脚趾，腿登

直，前脚向后下犬

手腕在肩的正下方，手指头大大张

开，虎口压实地面，肘眼相对，肩膀远离耳朵，

保持后背延展，腹部收紧，腿肌收紧，双脚打开

与髋同宽，眼睛看脚指（生理期把头抬起来）

呼气——屈膝落地，屈手肘，夹侧腰，胸腔下巴

落，脚背铺平

吸气——伸直双腿，脚背有力推地，身体向前向

上滑动，蛇式，肩膀向后绕半圈，腰椎有挤压把

手放低，眼睛看向斜上方，胸口向上提

呼气——身体落，额头点地

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勾脚，推臀向后，来到下犬，调整下犬

距离

抬右腿，屈膝，供着背，向前迈到右脚

内侧，后方腿膝盖落地，脚背铺平

吸气——胸腔上提，指腹点地，打开双手向上，

髋部向下沉，手指尖有力的向上延展

呼气——双手铺平脚两侧，勾脚，腿伸直，收左

腿一步迈向前，与右腿合并

吸气——延展背部，胸腔上提（生理期的在这里

停留）

呼气——双手抓脚踝，腿微屈，慢慢的前屈折叠

向下，头朝下，肩，背放松

吸气——打开双手直立向

呼气——收紧腹部，向后做一个轻柔后弯，

吸气——回正

呼气——双手慢慢滑落于胸前，双手合十于胸

前，

吸气——打开双手向上

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呼气——推髋向后，轻柔的后弯

吸气——回正

呼气——从髋部开始折叠，直背向前向下

吸气——后背延展，胸腔上提

呼气——双手抓脚踝，深入折叠，感受血液流到

头部，滋养面色，重点来到前脚掌

吸气——慢慢抬头，双手铺平，撤左脚向后，膝

盖，脚背贴地，髋部摆正，右髋向后，左髋向前

吸气——打开双臂向上

呼气——双手回落

吸气——左腿登直，撤右腿向后，下犬（手指大

大张开，虎口有力压实地面，手推肩，肩推背，

背推臀，把臀部推向至高点，感受腿部后侧的拉

伸，脊柱延展）

屈双膝落地，屈手肘，夹侧腰，胸腔

下巴落，脚背铺平，推着身体向前向上，蛇式，

胸腔向上提，肩向后打开，颈部放松

呼气——身体落，勾脚，推臀，向后下犬

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抬左腿屈左膝，一步迈到左腿内侧，

后方，膝盖，脚背落

吸气——打开双臂向上，肩膀下沉

呼气——双手回落，腿登直，后脚一步收回，