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第三章体育锻炼与自我评价

健康是生命的象征，健康与社会、经济、文化等息息相关。随着现代社会和科学技术

的高速发展，日益紧张的生活节奏及生活方式的改变，人们越来越认识到健康的重要性，

也意识到体育锻炼的价值。体育锻炼不仅是健身，而且可以达到理想的身心健康效益。体

育锻炼并不是盲目的，而是有“原则”可循的，制定科学的“计划”和采取有效的“方

法”对促进健康将起到重要的作用。本章将介绍体育锻炼的原则、计划、方法及评价。

第一节体育锻炼的原则和方法

一、体育锻炼的原则

体育锻炼的原则是人们长期从事体育锻炼实践经验的概括与总结，是体育锻炼规律的

反映和进行体育锻炼的准则。尽管具体的锻炼手段和方法因人而异，但锻炼原则是每一位

锻炼者都应该遵循的。

(一)自觉性原则

1.何谓自觉性原则

体育锻炼是人类特有的一种有目的、有意识的健身行为，因此，从事体育锻炼者必须

树立明确的目的，确信：“生命在于运动”的科学道理，在“善其身者无过于体育”的心

理环境中自觉积极地进行体育锻炼，才能达到发展身体、增进健康、增强体质之功效。概

括起来自觉性原则是指进行体育锻炼出自锻炼者内在需要和自觉的行动。

2.如何运用自觉性原则

(1)明确锻炼目的、提高锻炼的认识学校是培养人才的地方，学生应遵照德、智、

体全面发展的教育方针，使自己锻炼成为一个有理想、有道德、有文化、守纪律的人。把

锻炼的目的与树立正确的人生观联系起来，才能使体育锻炼更具有长久的动力和自觉性，

才能把体育锻炼当作学习、生活的自觉需要，激发锻炼的主动性和积极性。

(2)掌握一定的体育锻炼知识和技能，培养体育锻炼兴趣兴趣是人们认识某种事物

或从事某种活动的倾向。当一个人对某项体育活动发生兴趣时，就会对这项体育活动逐渐

形成自觉行动和良好的体育锻炼习惯。

(3)定期检查锻炼效果通过信息反馈，使自己经常看到锻炼的结果和进步，增强自

信心，有助于自觉锻炼的积极性不断巩固和提高。

(二)超负荷原则

1.何谓超负荷原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时，通

过增加重量来达到超负荷的锻炼目的。例如，为了提高骨骼肌力量，应对肌肉施加超过平

常状态下的负荷。通过延长锻炼的持续时间也可以达到超负荷锻炼的目的。再例如，为了

提高肌肉耐力水平，肌肉就应该比平时工作更长的时间(通过增加练习的重复次数)。超负

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荷原则也适用于柔韧性的练习。例如，为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防

受伤，在锻炼中就应该使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间，这样才能有效地

提高关节的柔韧性。

2.如何运用超负荷原则

超负荷练习中的负荷应适宜，负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量通常是以练习

的次数、时间、距离、重量来表示；负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度

来表示(见图3-1)。

负荷

负荷量负荷强度

次时距重速负密难

数间离量度重度度

量

图3-1负荷的构成

负荷量和负荷强度二者相互影响、相互制约，一般来说，当负荷强度在90%～100%时，负

荷量是最小；当负荷强度达到75%～89%时(即次最大强度)，负荷量达到中等；当负荷强

度在50%～74%时，负荷量一般来说能达到次最大量。相反，当负荷量最大时，负荷强度

也只能是最小强度，即30%～50%的负荷强度。

负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负荷过

中的害处大。负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。负荷加大能

有效地提高人体机能水平。每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐地摸索。

3.如何合理地安排锻炼负荷

(1)根据锻炼者所处的锻