《12秒控制情绪》主题班会.pptx

生活中，你是否曾因微不足道的小事而深陷情绪的困境，进而导致整日情绪低靡，甚至波及到与家人、朋友、老师的相处？这种现象背后，蕴含了心理学中一个不容忽视的核心理念——“野马效应”。什么是“野马效应”呢？???

在非洲的大草原上，有一种蝙蝠，它们喜欢叮在马腿上吸血。然而，蝙蝠吸食的血量远不足以让野马致命。令人惊奇的是，这些野马真正的死因，竟然是因为被叮咬后烦躁不安，不停地狂奔，最终因心身耗竭而死。这一现象引起了心理学家的关注，他们发现，人类在面对一些小事时，也常常会像野马一样，陷入情绪的漩涡中无法自拔。???

那么，我们该如何避免“野马效应”，让情绪更加稳定呢？这里有一个实用的方法——“12秒效应”。

宇桥学校初中部——控制情绪，是人生最大的智慧十二秒的奇迹

CONTENTS为什么大多数人很难“熬过”这12秒？01什么是12秒效应？0212秒效应背后的心理学原理03目录040512秒效应的应用名人情绪稳定的案例

PART.01什么是12秒效应？

什么是“12秒效应”？情绪调节的12秒法则心理学家约翰·戈特曼提出的“12秒效应”指出，人的暴怒时间只有12秒，在这期间保持冷静，可降低后续情绪爆发的几率，有助于情绪稳定。

什么是“12秒效应”？情绪脑与理性脑的时间差“12秒效应”与人类大脑结构有关，情绪脑快速反应引发强烈情绪，而理性脑稍后参与调节，导致前12秒情绪脑主导，易冲动。

什么是“12秒效应”？理性脑的思考与控制理性脑启动后，进行思考和控制，促使情绪逐渐稳定下来，这种情绪波动现象反映了情绪脑与理性脑的时间差。

什么是“12秒效应”？被情绪“劫持”的现象理性脑启动后，进行思考和控制，促使情绪逐渐稳定下来，这种情绪波动现象反映了情绪脑与理性脑的时间差。

PART.0212秒效应背后的心理学原理

脑结构与情绪调节野马效应与人类大脑结构紧密相关，特别是情绪脑与理性脑的调节机制。情绪脑快速反应，引发强烈情绪；而理性脑稍后参与调节。情绪波动与理性脑启动在情绪峰值的前12秒，情绪脑主导，人们易冲动；但理性脑启动后，思考和控制能力增强，情绪逐渐稳定。情绪波动现象与时间差情绪波动反映了情绪脑与理性脑的时间差，导致人们在强烈情绪下易冲动，做出不理智行为。12秒效应背后的心理学原理

PART.03为什么大多数人很难“熬过”这12秒？

为什么大多数人很难“熬过”这12秒？情绪感知与应对为了更好地应对情绪，我们需要提高自己的情绪意识，学会感知和识别自己的情绪，从而更好地控制情绪。情绪意识缺乏会导致人们在情绪突然升起时没有觉察到自己的情绪变化，因而在情绪劫持下难以冷静。一、情绪意识缺乏

二、习惯性反应在日常生活中，人们往往习惯于在情绪高涨时立刻做出反应，而不愿意等待理性思考的介入。情绪与理性思考这种习惯性反应导致人们在愤怒时容易立即反驳，而在事后往往感到后悔，未能更好地表达自己的观点。为什么大多数人很难“熬过”这12秒？

在高强度情绪下，人们会有宣泄的需求，希望通过释放来缓解情绪压力，但这种宣泄方式往往无法真正缓解情绪。三、宣泄需求宣泄虽能暂时释放情绪，但若缺乏适当引导，易使人沉迷于情绪表达中，无法根本解决问题，仍需寻找更有效的情绪管理方法。宣泄的局限性为什么大多数人很难“熬过”这12秒？

PART.0412秒效应的应用

12秒效应的应用既然12秒效应的存在意味着情绪高峰会自动消退，那么我们可以通过一些方法帮助自己“熬过”这关键的12秒，从而避免被情绪左右。

12秒效应的应用一、深呼吸：当你觉得情绪即将爆发时，试着做几次深呼吸。深呼吸有助于减缓心跳，降低紧张感，让你有时间冷静下来思考。

12秒效应的应用二、暂停和重新评估：在做出反应之前，给自己一个短暂的停顿。问自己：“这件事真的值得生气吗？我的情绪合理吗？”这可以帮助你从更理性的角度看待问题。

12秒效应的应用三、认知重塑：尝试改变你对事情的看法。例如，尝试从对方的角度看问题，或者想想这件事情在一年之后真的还会那么重要吗？

VS在回应他人的质疑或冲突时，采用平静、温和的语言，展现我们的冷静与专业。感染对方通过我们冷静的态度影响对方，引导他们采取更平和、理性的方式与我们交流。冷静回应四、使用冷静的语言12秒效应的应用

五、练习正念冥想12秒效应的应用通过冥想练习，提高对情绪的觉察和管理能力，更好地处理情绪爆发的情况。冥想帮助增强自我意识，提高对情绪的控制力，使我们在情绪高峰时保持冷静。增强自我意识与控制冥想提升情绪觉察

当发现无法独立控制情绪时，寻求心理咨询是一种明智的选择，有助于更好地理解自己和情绪。寻求专业帮助与信任的朋友或家人分享感受是一种有效的情绪调节方式，能够获得他们的理解和支持。分享感受六、寻找支持12秒效应的应用

12秒效应的应用七、设定界限如