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运动健身训练手册

TOC\o1-2\h\u15177第1章健身基础入门 3

229271.1健身的重要性 3

94191.2健身的基本原则 3

103321.3健身计划的设计与调整 4

10129第2章肌肉训练原理 4

79782.1肌肉生长的原理 4

245502.2肌肉训练方法 5

208732.3肌肉训练的注意事项 5

8646第3章有氧运动训练 5

162673.1有氧运动的概念与分类 5

2493.2有氧运动的好处 6

230183.3有氧运动训练方法 6

28441第4章力量训练 7

103594.1力量训练的重要性 7

181234.1.1增强肌肉力量与耐力 7

115104.1.2促进骨骼健康 7

55504.1.3改善身体形态 7

117244.1.4提高生活质量 7

171014.2力量训练的种类 7

120784.2.1自由重量训练 7

239574.2.2机械训练 7

221894.2.3功能性训练 8

4254.2.4替代训练 8

52124.3力量训练技巧与注意事项 8

240604.3.1热身 8

15034.3.2训练强度 8

87334.3.3训练频率 8

274214.3.4动作技巧 8

272994.3.5呼吸 8

3714.3.6恢复 8

19978第5章核心训练 8

4135.1核心肌群的认识 8

300965.2核心训练方法 9

75905.3核心训练的误区 9

18888第6章拉伸与柔韧性训练 10

19546.1拉伸的重要性 10

145956.2拉伸的种类与方法 10

38456.3柔韧性训练技巧 10

3517第7章高效减脂训练 11

45567.1减脂的基本原理 11

157887.1.1能量平衡 11

101977.1.2脂肪氧化 11

77267.1.3新陈代谢 11

251157.2高效减脂训练方法 11

43807.2.1有氧运动 11

12017.2.2高强度间歇训练（HIIT） 12

54607.2.3力量训练 12

65777.2.4混合训练 12

165067.3减脂期的饮食调整 12

277657.3.1控制热量摄入 12

50437.3.2增加蛋白质摄入 12

142977.3.3优化碳水化合物摄入 12

275117.3.4增加膳食纤维摄入 12

264597.3.5摄入健康脂肪 12

27277.3.6保持水分平衡 12

26337.3.7避免高糖、高脂食物 12

899第8章增肌训练 13

208368.1增肌的基本原理 13

54408.1.1肌肉生长的关键因素 13

293488.1.2影响增肌的因素 13

28828.2增肌训练方法 13

276428.2.1训练频率 13

213278.2.2训练动作 13

95398.2.3训练强度 13

271938.2.4训练量 14

130118.2.5训练节奏 14

314258.3增肌期的饮食与恢复 14

177178.3.1营养摄入 14

104468.3.2饮食分配 14

307448.3.3恢复措施 14

4908第9章功能性训练 14

3889.1功能性训练的概念与意义 14

103519.2功能性训练方法 14

30159.3功能性训练的运用 15

4008第10章运动损伤预防与恢复 15

607410.1常见运动损伤的类型 15

1128110.1.1关节损伤 15

2927010.1.2肌肉损伤 16

1507210.1.3韧带损伤 16

2448410.1.4骨折 16

1762810.1.5软组织损伤 16

2831310.2运动损伤的预防 16

1060110.2.1做好热身运动 16

1749410.2.2合理安排运动强度 16

3050010.2.3学习正确的运动技巧 16

2531710.2.4使用适当的运动装备 16

981010.2.5注意运动环境安全 16

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