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短跑的爆发力训练方法

短跑的爆发力训练方法

一、起跑

训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好

起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。

另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、

右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重

心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高

于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有

效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象

速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速

时间，增强加速效果。

不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀

运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐

渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动

作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂

与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率

加快。

二、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是

使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下：

（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以

加快步频；

（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频

在加速跑中作用巨大；

（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、

抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从

而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有

余了。

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们

要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较

高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，

跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合

上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的

步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求

肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难

以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，

使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，

步幅要大。

（2）顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺

风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能

跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。

一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来

体会放松跑技术，建立放松跑的`意识、概念。要求用舒展、协调、富

有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

（4）节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的

快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢

进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产

生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达

到技术的放松与合理化。

例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放

松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，

以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后

20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人

多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速

蛙跳等。

快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休

息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺