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短跑的教学与训练方法

短跑的教学与训练方法

一、短跑技术教学重点与难点

技术重点：短距离跑技术教学重点是途中跑技术

短跑技术在教学中要充分利用每个人所具备的自然跑的能力，始

终强调自然、放松和富有弹性的大步幅跑的技术，使跑的技术更加符

合运动生物力学和解剖学的原理，表现出更明显的经济性和实效性。

技术难点：短距离跑技术教学难点是蹬摆结合技术

在新的短跑技术观念上更突出摆动技术的重要性，教学中应抓好

高步频、大幅度、自然平衡、重心上下起伏小，上下肢动作配合协调，

有明显节奏感，“以摆促蹬，摆蹬结合”，在高速跑中掌握自然放松

跑进技术。

二、短跑技术要点（途中跑技术）

1.头与躯干动作：两眼平视、颈肩放松，上体稍前倾或正直。手

腕放松两臂弯曲，大小臂约90°，以肩关节为轴前后平行有力摆动。摆

臂动作要与腿部动作相适应，向前摆的动作要快，幅度要大，不同程

度地带动肩部沿脊柱做前后扭转。

2.摆腿动作：随着跑动惯性，摆动腿以髋关节发力带动同侧腿放

松折叠，快速向前摆动。这是当代短跑技术的主要特点。大腿抬的高

度应与上体倾斜线接近垂直。摆动腿大腿积极下压，足前掌积极扒地，

脚掌迅速有力地落在身体重心投影点前适当位置。着地瞬间，小腿与

地面垂直，膝关节稍弯曲，足踵距地面有一定高度，脚着地后，膝、

踝关节继续弯曲，足踵下沉，有利于身体重心迅速前移和进入后蹬动

作。

3.后蹬动作：后蹬是获得前移的主要动力，蹬地动作由伸展髋、

膝、踝三个关节组成，蹬地动作包括蹬伸速度，蹬伸程度和蹬伸方向。

在短跑中蹬伸速度最为重要，是当代短跑技术的主要特点，并充分发

挥踝关节最后蹬地力量。

4.跑时动作要轻快、蹬摆配合协调，强调向前摆臂、摆腿的速度，

要求放松、大步幅、高频率、动作向前效果好（长步约7至8脚，步

频每秒4.5步以上）。

三、短跑技术教学手段

⒈使学生了解短跑技术和知识

（1）讲解短跑项目的技术特点、裁判法、规则和发展概况。

（2）技术示范。做60米的短跑完整技术示范。

（3）观看优秀运动员技术图片、电影、录像等，使学生了解短跑

的基本技术。

⒉学习直道途中跑技术

（1）学习摆臂技术。原地成弓步做前后摆臂练习。练习时讲清摆

臂的动作要领：以肩为轴，前后自然摆动，臂前摆时肘关节角逐渐减

小，臂后摆时肘关节角逐渐加大，两手成半握拳或自然伸直手掌姿势，

摆动有力。

（2）学习用前脚掌着地的富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地，

做脚跟离地较高、富有弹性的慢跑，以后逐渐加大大腿摆动幅度并要

求大小腿折叠前摆。

（3）学习中等速度的反复跑60～100米。要求跑速中等，跑的

动作放松、协调、步幅开阔。同时，强调动作的大幅度和大小腿折叠

技术，使足跟直接靠拢臀部。

（4）两人并列，中速反复跑，60～100米。体会摆臂和摆动腿着

地前的技术要领。要求以肩为轴，前后摆臂。着地腿技术富有弹性，

切忌前抛小腿的错误动作。

（5）学习大步幅的反复跑60～100米。体会摆动腿前摆充分带

髋前送技术。要求摆腿与摆臂协调配合。

（6）学习从慢到快跑，以均匀加速的技术跑60～80米。体会完

整的途中跑技术。要求速度逐渐加快，大步幅富有弹性的快跑。强调

蹬地和摆动结合，上下肢协调配合。

（7）学习变换节奏的加速跑80～100米。要求如加速跑30米、

最大速度跑30米、自然放松惯性跑20米。强调变换节奏跑时衔接要

连贯。

（8）学习行进间跑。要求跑的动作完整和放松。

⒊学习蹲距式起跑和起跑后加速跑技术

（1）学习安装起跑器方法。让学生按普通式起跑器安装要求进行

练习。

（2）学习“各就位”、“预备”技术。体会起跑动作的要领。学

生成组进行练习。

（3）学习起跑和起跑后加速跑的技术。

①模仿蹬离起跑器技术练习。要求两腿前后站立，然后屈膝并前

倾上体，两臂自然下垂，按“跑”的口令，迅速完成蹬摆动作，并强

调以身体前倾姿势跑出。

②按“跑”的口令，从起跑器上蹬离跑出20～40米。

（4）学习起跑、起跑后加速跑接途中跑技术。按口令起跑出发后，

快跑50～60米