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怎么训练短跑的爆发力汇总1篇

怎么训练短跑的爆发力1

怎么训练短跑的爆发力

导语：在短跑中，短跑力量训练是关键，那么怎么训练短跑

的爆发力恩？一起来了解下吧：

一、起跑

训练注以下几点：

各就位“”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节

好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起

跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、

右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自

然放松。

预备“”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体

重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，

臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，

做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，

（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，

缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们

可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把

上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是

为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与

力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用

力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目

的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，

又可以加快步频；

（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的`快速跑楼梯来提高步频，

步频在加速跑中作用巨大

（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过

早抬头、抬体。体会膝关节为小“发动机的”的肌肉用力感觉

注意：

①以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从

而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰

绰有余了。

②百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬。

③枪响后上体不要过早抬起。

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，

我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬

的较高，并积极下压扒地“”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，

因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与

频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动

作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一

是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处

于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程

需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速

条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求

步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，

顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放

松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能

力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、

重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒

展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

鲍威尔堪称放松跑的典范

(4)节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运

动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌

频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节

奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体

力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速

跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高

频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员

放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的

最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持