亚健康与中年人.pptVIP

三、合理的运动01主要是增加瞬间爆发力。02有短距离跑步等。03有心血管疾病家族史的肥胖中年人，应进行全面体检，后才可以开始运动。（一）无氧运动意义01消耗体内的糖原和脂肪，减缓静息状态下的心率并使心肌收缩力增强，促进血液循环，因此可以消化血液中的甘油三酯和胆固醇，起到预防动脉硬化和血栓形成的作用。02增加全身持久力、长时间、大量补氧的全身运动03（二）有氧运动常见的有氧运动快速步行、长跑、游泳、交际舞、网球、自行车越野等。90%的有氧运动运动10分钟以后，运动应至少坚持20分钟以上。2000kcal~2400kcal基础代谢体力活动食物热效能摄入能量消耗能量=（三）运动强度的计算1BM（基础代谢）：2维持生命的最低能量消耗，即人体在安静和恒温（18-25度）条件下，禁食12小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。3BMI（基础代谢率）：4人体处于基础代谢状态下，每小时、每平方米体表面积（或每公斤体重）的能量消耗。5RMR（静息代谢率）：6人体处于休息状态，禁食仅需4小时。2．每日摄取多种食物2．每日摄取多种食物主食副食维生素微量元素矿物质推荐摄取30种食物/日3．能量（热量）摄取的指导方法适当的能量（热量）摄取指导中年人了解每日热量摄入状况幻灯片33不要边看电视边吃东西食物在口中咀嚼20次以上避免空腹时去买食品限制过多能量的摄取*是否有购买食物过多活动量少用摄食来缓解压力进餐速度比一般人快了解膳食行为*能量摄取=性别身高年龄活动+++体质数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2BMI24~27.99超重BMI≧28肥胖BMI16消瘦摄入消耗食物低能量

约1800千卡中等能量

约2400千卡高能量

约2800千卡谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)4．控制脂肪的摄取4．控制脂肪的摄取血清游离脂肪酸=饱和脂肪酸+多价不饱和脂肪酸血清脂质血清脂质鱼类以外的动物性脂肪中植物性脂肪和鱼类中（1）脂肪种类对人体的影响（2）合理摄取食物脂肪中年人脂肪的摄取：摄入总能量的20%～25%动物性脂肪：植物性脂肪=1：2鱼类：有改善高脂血症，预防血栓形成的作用。多吃鱼类食物。控制脂肪的摄取12血浆总胆固醇：3.36～5.78mmol/L（130～200mg/dl）HDL0.74～2.07mmol/LLDL1.80～3.80mmol/L5．控制胆固醇的摄取=控制胆固醇的摄取血脂胆固醇血清中的脂质甘油三酯磷脂游离脂肪酸（1）血脂种类对人体的影响控制胆固醇的摄取01甘油三酯（TG）02血浆中的03总胆固醇（TC）=04血脂血脂=高密度脂蛋白HDL低密度脂蛋白LDL中密度脂蛋白CM极低密度脂蛋白VLDL以核糖蛋白的形式血浆胆固醇HDL高密度脂蛋白LDL低密度脂蛋白将末稍组织的胆固醇返回到肝脏，阻止游离胆固醇沉积于动脉壁来自于肝脏和肠道的胆固醇搬运到全身的末稍组织（2）食物胆固醇的摄取正常者每日胆固醇的摄取量要控制在300mg/d以内。摄取1个鸡蛋，胆固醇含量250mg，所以每天吃一个鸡蛋就可以维持正常含量。控制胆固醇的摄取血中的胆固醇来源于食物（30～50mg/d）体内合成（150mg～200mg/d）体内合成量是来源于食物的3～4倍控制胆固醇的摄取12控制胆固醇的摄取01过多02高血脂动脉硬化心脏病03过少04影响：05人体细胞膜06肾上腺素胆汁07胆固醇的作用（三）膳食的保健指导（掌握）”高胆固醇者的保健指导【高胆固醇者的保健指导】0102高甘油三酯者的保健指导【高甘油三酯者的保健指导】03摄取食盐的指导【摄取食盐的指导】【高胆固醇者的保健指导】血浆总胆固醇正常值空腹采血+测定数次正确结论适当摄取热量尽量避开坚持运动脂肪:总热量的30%饱和脂