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鱼类营养与健康

来源:中国营养学会

鱼类食品肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，容易消化，是人们喜爱的食物。尤其适宜老人、

幼儿和病人食用。

鱼类中蛋白质的含量15——20%，属优质蛋白质，鱼肉肌纤维较短，蛋白质组织结构松软，

水分含量多，肉质鲜嫩，容易消化吸收，消化率达87——98%。鱼类组织中有含氮化合物，

主要是胶原蛋白和粘蛋白，当煮沸后成为溶胶，冷却后成为凝胶，这就是鱼汤凝成乳白胶冻

样状。鱼类含有一种含硫氨基酸叫牛磺酸，它能降低血中低密度脂蛋白胆固醇和升高高密度

脂蛋白胆固醇，而有利防治动脉硬化。牛磺酸能促进婴儿大脑发育，提高眼的暗适应能力，

因此牛磺酸现已作为婴儿食品中营养物，如婴儿配方奶粉里使奶粉营养更接近母乳样。

鱼类脂肪低，含量在1——10%。大部分鱼只含有1——3%的脂肪，如大黄鱼、小黄鱼、

胖头鱼等，有些鱼如草鱼、鲤鱼、带鱼、平鱼脂肪含量在5——8%。但有个别的鱼如鳊鱼脂

肪含量可达15%。一般鱼类脂肪含量少，供热能低，所以鱼是高蛋白、低热量的食物，是比

家禽、家畜都要优越的动物性食物。俗话说吃四条腿的（猪、牛）不如吃二条腿的（鸡、鸭），

吃二条腿的不如吃没有腿的（鱼类）。表明了鱼类营养价值和保健作用。

鱼类含无机盐1——2%，这包括有钙、磷、钾、铜、锌、硒等。海鱼含碘特别丰富，每

公斤鱼类含碘达500——1000微克，淡水鱼含碘为50——400微克。鱼类特别是鱼肝含有极

丰富的维生素A和维生素D。鱼类中还含烟酸和维生素B1和B2。

接下来我们来了解一下DHA和EPA。它们是两种多不饱和脂肪酸，尤其在深海鱼油中含

量高。DHA是22碳6烯酸，EPA是20碳5烯酸，它们属于n-3不饱和脂肪酸，它在人体不

能自身合成，是人体健康所必需，必须通过食物获得，所以称为必需脂肪酸。DHA具有很强

的生物活性，在人类的脑组织及视网膜中含有大量的DHA，促进脑细胞的发育，增加神经细

胞突触之间联系，增强信息传递，提高记忆力等，对胎儿、婴幼儿及老年人具有一定保健功

能。DHA、EPA还有有防治冠心病、防血栓形成及抗炎作用。

DHA、EPA尽管有以上许多功能，但它们毕竟属多不饱和脂肪酸，容易产生脂质氧化，

大量食用可能产生许多自由基和活性氧，此两类物质对细胞膜、组织器官造成损伤，因此不

可食用过量。而食用含DHA、EPA量较高的新鲜海鱼则可避免超量多不饱和脂肪酸的危害。

那么我们该如何选择及食用鱼类呢？以下几条原则提供给大家：

1.要选鲜鱼、活鱼；不吃腐败变质鱼类。

2.不要吃生鱼

3.不食用已死亡的黄鳝、甲鱼、乌鱼、河蟹及各种贝类，绝对禁止食用有剧毒的河豚

鱼，以防中毒。

4.小鱼榨酥、榨透或加醋奄烹制，食用全鱼，鱼骨鱼刺，这样可获得较多钙质。喝鲫

鱼汤能刺激乳汁分泌，是民间常用于产妇“下奶”的好食品。